Comparação de Omega 3 em Arenque e Salmão

Omega 3 é um dos dois ácidos graxos essenciais necessários para o corpo humano. Chamado essencial porque não pode ser produzido pelo corpo, o ômega 3 deve ser obtido a partir da dieta. Os peixes geralmente contêm altos níveis de ômega 3m, mas nem todos os peixes são criados iguais. Arenque e salmão são duas opções de peixes populares que fornecem boas quantidades de ômega 3.

A importância do ômega 3

Os ácidos graxos essenciais, ômega 3 e ômega 6, são muito importantes para o corpo humano. Eles fornecem as matérias-primas para a produção de substâncias semelhantes a hormônios que estão envolvidas na regulação de muitos processos no corpo, incluindo a pressão sanguínea, os lipídios sangüíneos, a resposta imune e a resposta inflamatória a lesões, infecções e estresse. Embora deficiências severas sejam raras, a dieta americana típica é pobre em ômega 3 e rica em ômega 6.

A família de ácidos graxos ômega 3 pode ser dividida em três tipos. A forma primária é o ácido linolênico, que é encontrado no óleo de canola, soja, semente de linhaça e nozes. Os outros dois ácidos graxos ômega 3 são EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico). Encontrado principalmente em peixes e crustáceos, EPA e DHA também podem ser produzidos em pequenas quantidades pelo corpo humano a partir do ácido linolênico. Como esta é uma conversão ineficiente, recomenda-se consumir EPA e DHA diretamente.

Recomendações Não existem recomendações oficiais de ingestão para as gorduras ômega 3, mas níveis adequados de ingestão foram estabelecidos. Os machos devem consumir 1,6 gramas por dia e as fêmeas devem consumir 1,1 gramas por dia. Mesmo uma refeição de peixe por semana tem sido associada a um risco reduzido de doença cardíaca, mas especialistas recomendam consumir peixe duas a três vezes por semana, totalizando pelo menos 10 onças de peixe, bem como pequenas quantidades de óleos vegetais, para ótimos benefícios à saúde.

Peixes de águas frias fornecem as maiores quantidades de ácidos graxos ômega 3 EPA e DHA. A quantidade e tipo de gordura ômega 3 varia de peixe para peixe, por isso é recomendável consumir uma variedade de peixes. Salmão e arenque contêm alguns dos mais altos níveis de ômega 3. Uma porção de quatro onças de salmão do Atlântico contém 2,1 gramas de ômega 3, enquanto que uma porção do mesmo tamanho de arenque do Pacífico contém 2,4 gramas de ômega 3.

Dicas de compra

Quando for comprar peixe, escolha entre os animais silvestres criados sempre que possível, especialmente quando for comprar salmão. Estudos mostraram que peixes selvagens têm níveis mais altos de ômega 3 e são geralmente mais amigos do ambiente. Para escolher o peixe mais fresco possível, procure ricas guelras vermelhas, pele brilhante e uniforme e olhos brilhantes e claros. Planeje cozinhar o peixe no dia da compra, se possível. Se não, os peixes permanecerão frescos na geladeira, no gelo, por alguns dias.