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Fontes Dietéticas de Ácido Linoleico Conjugado

A ingestão de ácido linoleico conjugado, ou CLA, é baixa em dietas convencionais, mas suplementos de alta dose estão disponíveis agora que a pesquisa sugere um efeito benéfico sobre doenças cardiovasculares, diabetes, composição corporal e saúde imunológica e óssea. Os CLAs são naturalmente encontrados na carne e no leite de animais ruminantes e representam uma fonte de ácidos graxos ômega-6. Não há recomendações atuais para a ingestão dietética de CLA, mas esteja ciente de vários aspectos de segurança.

Fundamentos do CLA

O termo "conjugado" no CLA refere-se ao posicionamento lado a lado de ligações duplas na estrutura do ácido graxo. Alguns CLAs são, na verdade, estruturalmente gorduras trans, com base na orientação de sua estrutura. As gorduras trans são indiscutivelmente prejudiciais à saúde humana, e as recomendações atuais sugerem que você as evite. No entanto, os CLAs não parecem ter as mesmas consequências para a saúde, por isso são classificados como ácidos graxos ômega-6. Ácidos linoléicos conjugados são gerados nos estômagos de animais ruminantes. Os ruminantes são animais - incluindo vacas, ovelhas, cabras e camelos - com a capacidade de fermentar seus alimentos antes da digestão porque seus estômagos são divididos em múltiplos compartimentos. O estômago é onde bactérias e enzimas alteram a estrutura do ácido linoléico, outro ácido graxo ômega-6 encontrado em óleos vegetais e nozes, e na dieta desses animais.

Fontes alimentares

As principais fontes alimentares de CLA são carnes de ruminantes e laticínios. De acordo com o banco de dados nutricional do Departamento de Agricultura dos EUA, a fonte mais potente de CLAs naturais é a carne bovina, que contém entre 0,27 e 0,90 grama por porção de 100 gramas. Além disso, o ácido linoléico conjugado representa 0,3% a 0,7% da gordura total do leite em produtos lácteos. Outras fontes incluem carne de cordeiro e de cabra e manteiga.

Fontes fortificadas e suplementares

Diversos alimentos fortificados e uma enorme variedade de suplementos contêm CLA. Procure produtos orientados para o exercício, como leite achocolatado fortificado com CLA. Suplementos contêm concentrações significativamente maiores do que as encontradas em fontes naturais. Por exemplo, um estudo de 2001 na revista "Lipids", que examinou o efeito do CLA sobre fatores metabólicos e composição corporal, usou uma dose de 4,1 gramas por dia. Nos Estados Unidos, os suplementos aprovados contendo CLA variam em dose de 0,7 a 3 gramas.

Recomendações dietéticas

Recomendações dietéticas específicas para CLA não foram estabelecidas, então siga as recomendações para ácidos graxos ômega-6. A American Dietetic Association sugere que 3% a 10% de sua ingestão diária de gordura deve vir de fontes ômega-6. Para uma pessoa consumindo 2.000 calorias por dia, isso se traduziria em 7 a 22 gramas de ácidos graxos ômega-6 por dia. Um estudo publicado em 2001 no Nutrition Research Journal estimou que a ingestão média de adultos saudáveis na América do Norte foi de 94,9 mg por dia, mas o consumo variou muito dependendo dos padrões alimentares. que altas ingestões de CLA foram associadas a um risco aumentado de resistência à insulina e vários outros efeitos adversos à saúde. Antes de tomar suplementos de altas doses, consulte um profissional de saúde qualificado. Em relação aos CLAs de fontes naturais, consulte recomendações padrão para gordura dietética. , , ] ]