Omega-3 Food List

Seu corpo precisa de ácidos graxos ômega-3 por várias razões, incluindo função cerebral, crescimento e desenvolvimento. Consumi-los parece beneficiar muitas condições, incluindo colesterol alto, doenças cardíacas e condições inflamatórias, como artrite. Ao contrário de algumas substâncias, seu corpo não pode fabricá-las por conta própria, o que significa que você só pode obter essas gorduras benéficas através de dieta e suplementação. Embora apenas um número limitado de alimentos os contenha naturalmente, fique atento aos alimentos fortificados com esses ácidos graxos que normalmente não os contêm.

Peixes gordurosos

Peixes gordurosos representam a fonte mais rica de ômega-3 ácidos graxos. As melhores fontes incluem salmão, atum, cavala, truta, sardinha e arenque. A Universidade de Maryland Medical Center recomenda a ingestão desses tipos de peixes pelo menos duas vezes por semana para promover a saúde do coração. Uma porção de 3 onças de arenque oferece 1,8 gramas de ácidos graxos ômega-3, enquanto as porções equivalentes de salmão e sardinha chinook contêm 1,5 e 1,2 gramas, respectivamente.

Flaxseeds

As sementes de linhaça representam uma fonte rica de não. ômega-3 ácidos graxos -animal. Você pode comprar sementes de linhaça já moídas ou comprá-las inteiras e moê-las por conta própria. Eles fazem um ótimo complemento para uma variedade de alimentos, incluindo saladas, cereais e sopas. Polvilhe um par de colheres para obter os ácidos graxos benéficos. Sears observa que o ácido alfa-linolênico do ácido graxo ômega-3, ou ALA, compreende até 60 por cento do óleo de linho. Uma colher de sopa de semente de linhaça moída contém 1,6 gramas de ácidos graxos ômega-3, enquanto uma porção equivalente de óleo contém 7,3 gramas. Você também pode encontrar muitos alimentos como pães e barras nutricionais que adicionam a semente de linhaça como um ingrediente.

Nuts

Hempseeds, que na verdade são uma noz, representam uma rica fonte de ALA. Eles também contêm ácidos graxos ômega-6 e representam um equilíbrio ideal entre os dois. Como a linhaça, você pode consumir a comida inteira, usar o óleo ou comprar alimentos que contenham cânhamo. Você também encontrará ácidos graxos ômega-3 nas nozes - cada onça de nozes inglesas contém 2,6 gramas.

Tipos de ômega-3s

As fontes de alimento que você escolher determinam que tipo de ômega-3 você ll consumir. Os peixes gordurosos contêm DHA e EPA - dois tipos de ácidos graxos ômega-3 que são facilmente utilizados pelo organismo. Fontes vegetais, incluindo nozes e linhaça, contém ALA, um tipo de ácido graxo ômega-3 que seu corpo deve converter em DHA e EPA. Como essa conversão não é muito eficiente - apenas 15% do ALA que você consome é convertido - peixes gordurosos servem como fontes melhores de ácidos graxos ômega-3. O Instituto de Medicina ainda não definiu uma dose diária recomendada para DHA e EPA, mas recomenda consumir pelo menos 1,6 gramas de ALA diariamente para homens e 1,1 gramas para mulheres.