Quais Nutrientes Os Músculos Precisam Crescer?

O desenvolvimento muscular estimula o metabolismo, facilitando a obtenção ou a manutenção de um peso saudável. Enquanto a nutrição sozinha não pode levar a um crescimento muscular significativo - você precisará combiná-la com um programa de exercícios equilibrados para obter ganhos significativos de músculos - uma dieta saudável pode ajudá-lo a manter ou aumentar sua massa muscular. Coma alimentos ricos em alguns nutrientes essenciais para apoiar o crescimento de novos músculos e manter a função muscular saudável.

Proteína Dieta

A proteína constitui uma parte essencial de sua dieta, e consumir o suficiente dela sustenta o crescimento muscular. Durante o crescimento muscular, as células musculares participam na síntese de proteínas - criando novas proteínas a partir dos aminoácidos presentes nas células. Isso permite que o tamanho de suas fibras musculares aumente, aumentando a massa muscular. A proteína da sua dieta fornece aminoácidos necessários para esta síntese de proteínas. Suas necessidades diárias de proteína dependem do seu peso corporal, explica o Serviço de Extensão Cooperativa de Oklahoma. Para estimar os gramas de proteína que você precisa diariamente, multiplique seu peso, medido em libras, por 0,4.

Vitamina D

A vitamina D em sua dieta também desempenha um papel importante no crescimento muscular, particularmente se você sofreu uma lesão ou doença. Um estudo em animais, publicado no "American Journal of Pathology" em 2013, descobriu que a vitamina D ajudou a estimular o crescimento muscular após lesão, restaurando o músculo danificado. Um estudo clínico, da edição de novembro de 2013 da "Clinical Drug Investigation", descobriu que a vitamina D aumenta a massa muscular em homens com doença renal. A manutenção de níveis saudáveis ​​de vitamina D também ajuda a preservar a função muscular, enquanto a deficiência causa fraqueza muscular. Você precisa de 15 microgramas de vitamina D - o equivalente a 600 unidades internacionais - diariamente, aconselha o Instituto de Medicina. O zinco também contribui para o crescimento muscular. O zinco nas células é incorporado em centenas de proteínas diferentes e ajuda a regular a função das proteínas. Uma das proteínas reguladas pelo zinco é o hormônio do crescimento, que se baseia no zinco para armazenamento e secreção, de acordo com um estudo publicado em "Endocrinology" em 2013. O processamento saudável do hormônio do crescimento é essencial para o crescimento muscular - aumenta seu nível de IGF- 1, um hormônio que desencadeia o crescimento e o desenvolvimento de novas células musculares. Através do seu efeito no IGF-1, o hormônio do crescimento também promove a síntese de proteínas em suas células musculares, apoiando ainda mais o crescimento muscular. Você precisa de uma pequena quantidade diária de zinco - 11 e 8 miligramas para homens e mulheres, respectivamente, de acordo com o Institute of Medicine.

Fontes de alimentos e idéias de refeições - Vários alimentos em sua dieta fornecem proteína benéfica - Carnes magras, laticínios, ovos e legumes vêm embalados com proteína, enquanto nozes, grãos integrais e legumes modestamente aumentam sua ingestão. Várias fontes de proteína - incluindo ostras, aves, carne bovina, iogurte e nozes - também contêm quantidades significativas de zinco, enquanto laticínios ricos em proteínas aumentam a ingestão de vitamina D. Faça refeições balanceadas de fortalecimento muscular, combinando alimentos ricos em proteínas, zinco e vitamina D com frutas e legumes. Sirva ostras com um lado de brócolis cozido no vapor, adicione lentilhas e peito de frango grelhado a saladas verdes folhosas, ou lanche com iogurte grego coberto com amêndoas picadas. Passar algum tempo ao sol também ajuda a manter níveis saudáveis ​​de vitamina D - consulte o seu médico para descobrir a quantidade de exposição solar que você precisa no seu clima para evitar a deficiência de vitamina D.