O que as vitaminas devem levar os corredores?

Como corredor, você precisa dos mesmos tipos de vitaminas diárias que os não-corredores. No entanto, porque você tem um risco aumentado de estresse oxidativo e uma necessidade de nutrientes que desempenham um papel no transporte de oxigênio e na resistência óssea, concentre-se em atender às suas recomendações diárias de vitaminas essenciais que sustentam seu desempenho atlético.

Seu corpo produz espécies reativas de oxigênio, ou ROS, diariamente. Eles são criados a partir do modo como os humanos metabolizam o oxigênio. Durante exercícios de resistência, como corridas de longa distância, seu corpo usa até 200 vezes mais oxigênio nos músculos do que quando você é sedentário, explica a Dra. Angela Mastaloudis, do Instituto Linus Pauling. Assim, como você está metabolizando mais oxigênio, é provável que você tenha altos níveis de ROS em seu corpo. Esses compostos se agarram a células saudáveis, resultando em danos às células e tecidos em todo o corpo. Em última análise, altas quantidades de ROS podem aumentar o risco de doenças crônicas. Tomar vitamina E a cada dia pode ajudar a combater esses compostos altamente reativos, diminuindo seus efeitos prejudiciais. Para atender à dieta recomendada, todos os adultos precisam de 15 miligramas, ou 22,5 unidades internacionais, de vitamina E por dia.

Vitamina C

A vitamina C ajuda ainda mais a proteger as células de compostos nocivos que vagam pelo corpo, como a vitamina E. Mas você também precisa melhorar a absorção de ferro não-heme - esse efeito é maior quando os dois são tomados juntos. O ferro não heme é a forma que vem de suplementos e alimentos vegetais. Como esse mineral é o principal componente da hemoglobina, melhorar a absorção de oxigênio é fundamental para os corredores. Esta proteína especializada é responsável por transportar oxigênio, transferindo-o de seus pulmões para os tecidos para levá-lo a sua corrida. A cada dia, consiga 90 miligramas, se você for do sexo masculino. Como mulher, a quantidade necessária é de 75 miligramas por dia.

B-6 e B-12

Tanto o B-6 quanto o B-12 são essenciais para as funções de oxigênio. Essas vitaminas ajudam a sintetizar a hemoglobina, o que melhora ainda mais a entrega de oxigênio às células à medida que você corre. B-6 e B-12 vão um passo além e ajudam a metabolizar as proteínas em moléculas menores e mais gerenciáveis, chamadas aminoácidos. Tudo, desde o cérebro até minúsculas paredes celulares, usa aminoácidos. Além disso, se necessário, seu corpo converte proteínas em energia quando seus estoques de glicogênio se esgotam durante uma corrida extensa. No entanto, este efeito não é desejável porque você não quer perder tecido muscular. Os homens têm uma recomendação de 1,7 miligramas de B-6 por dia, enquanto as mulheres precisam de 1,5 miligramas. Os adultos de ambos os sexos devem receber 2,4 microgramas de B-12.

Vitamina D

A corrida coloca uma enorme quantidade de estresse no seu esqueleto, possivelmente aumentando o risco de fraturas. Para otimizar a saúde óssea, concentre-se em ingerir bastante vitamina D todos os dias. O papel da vitamina D em permitir que os ossos absorvam o cálcio é fundamental para a resistência óssea. Procure um suplemento que contenha vitamina D-3, em vez de D-2. Embora ambos sejam benéficos, os suplementos D-2 são geralmente menos eficazes para a prevenção de fraturas, informa o Instituto Linus Pauling. Apontar para 15 microgramas, ou 600 unidades internacionais, por dia, não importa o seu sexo.