Vitaminas e Minerais Usados ​​para Construir Músculos

O desenvolvimento de massa muscular magra requer uma nutrição ideal. Você precisa ingerir proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis ​​em quantidade suficiente, e também precisa levar em conta o impacto dos micronutrientes no seu desenvolvimento. Uma dieta balanceada geralmente apresentará todas as vitaminas e minerais necessários para a construção muscular, mas você pode usar um suplemento multivitamínico se estiver preocupado com o fato de não estar alcançando as recomendações diárias de ingestão. no desenvolvimento muscular: permite o transporte de oxigênio para as fibras musculares, o que significa que os músculos podem suportar o estresse do treinamento pesado que levará ao crescimento. O ferro, então, facilita o reparo e a síntese de fibras musculares após essa cepa, fazendo com que elas se desenvolvam. De acordo com o Instituto de Tecnologia de Massachusetts, boas fontes de ferro incluem algas marinhas, moluscos, sementes de abóbora e gergelim, nozes, verduras, leguminosas, ovos e carnes escuras.

Bump Up Your B Vitamins

O complexo B é composto de várias vitaminas: tiamina, riboflavina, niacina, B-6, ácido pantotênico e biotina, que permitem produzir energia durante o exercício, e folato e B-12, que ajudam a criar proteína para a síntese muscular e para reparar fibras musculares rasgadas ou angustiadas. Coma grãos integrais, cereais, frutos do mar, carnes orgânicas, vegetais verdes folhosos, legumes, laticínios, nozes, carnes magras e frutas para atender às necessidades do organismo para o complexo de vitamina B.

Adicionar Antioxidantes

O extenuante Exercício que você faz quando você está tentando construir músculos cria "estresse oxidativo" em seus músculos. O aumento do uso de oxigênio durante o exercício gera maior atividade dos radicais livres do que o habitual, e isso pode danificar as fibras musculares e retardar o processo de crescimento e recuperação. Vitamina C, vitamina E, beta-caroteno e selênio podem fornecer alguma proteção contra esse dano oxidativo. Frutas cítricas, verduras, pimentões, tomates e frutas tropicais são ricos em vitamina C, enquanto você pode aumentar sua ingestão de vitamina E com nozes, sementes, grãos integrais e lentilhas. O betacaroteno é encontrado em frutas e verduras cor de laranja, vermelho, amarelo e verde, e você encontrará selênio em nozes, arroz integral, carne, ovos, laticínios e frutos do mar.

Sink Some Zinc

é importante para a síntese e reparação de proteínas e ajuda os músculos a recuperar após os treinos. O zinco é encontrado em uma grande variedade de alimentos: frutos do mar, carne escura, laticínios, legumes e nozes. Tenha cuidado para não exagerar na sua ingestão de zinco: o National Institutes of Heath adverte que o excesso de ingestão - mais de 40 miligramas por dia para adultos - pode levar a náuseas, cólicas abdominais, redução da função imunológica e dores de cabeça.