5 alimentos surpreendentes para comer por ossos fortes

O Bones é o sistema de suporte vitalício do seu corpo, por isso é importante mantê-los felizes e fortes. Seus ossos literalmente te seguram, protegem seus órgãos vitais, fornecem a seus músculos algo para manter e armazenar minerais essenciais para quando seu corpo mais precisa deles.

"O osso é uma matriz viva cheia de nutrientes, então o erro que cometemos há décadas é promover um nutriente (cálcio) como responsável pela saúde óssea. "

Ashley Koff, RD

Construindo a Densidade Óssea

É fácil pensar nos ossos como inertes, mas eles estão vivendo, crescendo tecidos que estão em constante estado de colapso e reconstrução. Antes dos 30 anos, é importante se concentrar na construção da densidade óssea. Depois dos 30, o corpo perde mais osso do que se forma. As mulheres são mais afetadas que os homens, mas um em cada quatro homens com mais de 50 anos sofrerá uma fratura devido a ossos fracos. Em qualquer idade, homem ou mulher, há alimentos que você deve comer para proteger e fortalecer os ossos.

Hoje em dia, todos sabem que o cálcio é bom para os ossos (e certamente é), mas você pode se surpreender. saber quantos nutrientes diferentes nos alimentos podem ajudar a construir ossos fortes. Ashley Koff, nutricionista registrada da Earthbound Farm, diz: “O osso é uma matriz viva cheia de nutrientes, então o erro que cometemos há décadas é promover um nutriente (cálcio) como responsável pela saúde dos ossos”. Abaixo estão cinco alimentos que olhe além do cálcio para ossos fortes. Eles são saborosos e bons para a saúde em geral também.

Ameixas secas para reverter a perda óssea

Um estudo publicado no British Journal of Nutrition descobriu que ameixas secas podem reverter a perda óssea e aumentar a densidade óssea para ajudar a prevenir fraturas e osteoporose. Lauren Graf, nutricionista registrada no Cardiac Wellness Program do Montefiore Health System, acrescenta: “As ameixas são ricas em antioxidantes, especificamente polifenóis. Os pesquisadores especulam que o alto teor de antioxidantes pode proteger os ossos. As ameixas também são ricas em vitamina K, o que pode melhorar o equilíbrio de cálcio. ”

Experimente adicionar ameixas e amêndoas picadas em cima de iogurte islandês cremoso e rico em cálcio. Ou adicione ameixas em uma salada de quinoa vermelha com aspargos picados, segmentos de laranja, pistache e azeite. Para um prato de inspiração mediterrânea fácil, pincele o pão integral integral com azeite de oliva e cubra com ameixas picadas, fatias finas de limão e cebola roxa e, em seguida, polvilhe com queijo feta.

Sardinhas para retardar a perda óssea

Pesquisas emergentes sugerem que as gorduras ômega-3, como as encontradas em peixes como sardinha e salmão, podem retardar a perda óssea. Mais pesquisas são necessárias na área da saúde de gorduras e ossos, mas o que sabemos é que as sardinhas também são ricas em vitamina D, que é um nutriente difícil de encontrar nos alimentos. As sardinhas de osso também são uma fonte surpreendente de cálcio (os ossos são finos e comestíveis). As sardinhas também são uma boa fonte de fósforo, um mineral que fortalece a estrutura dos ossos. Como um bônus adicional, as sardinhas são uma opção sustentável de frutos do mar e uma proteína acessível.

Experimente descamar sardinhas enlatadas em pedaços, misture com seu vinagrete favorito, ervas e especiarias e coloque em cima de fatias de pepino para um aperitivo fácil . Se você preferir a saúde furtiva, amasse sardinhas em seu próximo molho de tomate para um prato de massa saborosa que não vai ficar muito suspeito.

Toranja Vermelha para Vitamina C

O colágeno é 90% da matriz óssea orgânica que armazena minerais e a formação saudável de colágeno requer vitamina C. O corpo não cria nem armazena vitamina C, por isso é essencial obtê-lo na dieta. Uma grapefruit vermelha média cuida de 120% das necessidades diárias de vitamina C do organismo. Toranja vermelha - mas não branca - também tem o licopeno antioxidante e tende a ser muito mais doce (embora ainda agradavelmente picante).

Toranja pode ser apreciada metade e coberto com granola no café da manhã ou grelhado com um toque de mel para uma sobremesa saudável com sabores complexos. Os segmentos de toranja também são grandes o suficiente para facilitar a descascar (ou suprema) e adicionar saladas de couve ou quinoa. Outros alimentos ricos em vitamina C são couve de Bruxelas, brócolis, morangos, mamão, abacaxi, pimentão, laranja, tangerina, limão e limão.

Nozes para Nutrientes Essenciais

Nozes são pequenas, mas poderosas, e Embalar uma tonelada de nutrição em um pacote pequeno, incluindo muitos nutrientes essenciais para ossos fortes. As amêndoas são uma excelente fonte de magnésio que fortalece os ossos (20 por cento DV), um nutriente que reside principalmente nos ossos do corpo (50 a 60 por cento). As amêndoas também são as únicas nozes que fornecem uma quantidade apreciável de cálcio (8% DV). Os pistácios são outra boa fonte de magnésio, mas também são os mais ricos em potássio e vitamina B-6.

Vários estudos descobriram que boa ingestão de potássio está ligada a uma melhor densidade mineral óssea, e B-6 ajuda a níveis de controle de homocisteína, um composto ligado a ossos fracos. Todas as nozes fornecem algumas gorduras insaturadas saudáveis para o coração (as nozes fornecem exclusivamente ômega-3 à base de vegetais) e têm sido ligadas à longevidade e à boa saúde.

Uma das maneiras mais fáceis de incorporar nozes em seu dia é como lanche do meio da manhã. Experimente um punhado de nozes com um pedaço de fruta fresca ou uma mistura de trilha antecipada com suas nozes favoritas e frutas secas sem adição de açúcar. Nozes também fazem uma deliciosa crosta low-carb para peixes.

Espinafre para Vitamina K

A vitamina K ajuda a construir ossos, e não ter o suficiente tem sido associada à baixa densidade óssea. Pesquisas observacionais sugerem que obter vitamina K suficiente pode reduzir o risco de fratura de quadril e melhorar a densidade óssea. O espinafre é uma estrela do rock de vitamina K, com meia xícara de espinafre cozido que fornece cerca de 500% do consumo diário recomendado. O espinafre também é uma fonte de cálcio baseada em vegetais, mas, como Koff ressalta, “alimentos pouco conhecidos pela saúde óssea, como espinafre orgânico, não contêm apenas cálcio - espinafre, além de magnésio, vitamina K, vitamina C e fitonutrientes. A natureza mistura minerais e nutrientes em alimentos para proporcionar saúde óssea. ”

Koff recomenda a criação de uma salada com uma mistura de espinafre e rúcula orgânica, acrescentando-lhe corações de cânhamo e fazendo um molho de limão, azeite e Sementes de gergelim.

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