O que está faltando nas dietas vegetarianas?

As dietas vegetarianas são ricas em fibras, ácido fólico, vitaminas C e E, potássio, magnésio e antioxidantes, que estão associadas à diminuição do risco de doenças crônicas. Além disso, as dietas vegetarianas são mais baixas em gorduras saturadas e colesterol do que uma dieta onívora. Sua dieta vegetariana pode sofrer de armadilhas nutricionais, no entanto, a menos que você planeje com cuidado. De acordo com um documento de posicionamento de 2009 da Academia de Nutrição e Dietética, você pode estar com falta de proteína, vitamina D, ferro, zinco e ômega-3 ácidos graxos.

Proteína

recomendações passadas eram para combinar vegetarianos complementares fontes de proteína, como arroz e feijão, dentro da mesma refeição, a fim de obter aminoácidos essenciais. Na verdade, você pode ingerir uma variedade desses alimentos ao longo de um dia para obter proteínas completas, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Alimentos ricos em proteínas incluem leite e leite de soja, tofu, cereais integrais, legumes, nozes e sementes.

Vitamina D

A vitamina D é essencial para a saúde óssea porque regula os níveis de cálcio no corpo. O corpo pode fabricar vitamina D na pele quando exposto à luz solar, mas você pode se tornar deficiente se a exposição à luz solar for limitada. A vitamina D é encontrada em um número limitado de fontes não-animais, incluindo óleos, margarina fortificada, leite e cereais matinais.

Ferro

O ferro é essencial para a produção de glóbulos vermelhos, e sua deficiência causa anemia. Este mineral é um problema para os vegetarianos porque o ferro nas plantas não é tão eficientemente absorvido como o ferro dos alimentos de origem animal. No entanto, consumir alimentos ricos em vitamina C, juntamente com fontes de ferro à base de plantas, pode aumentar sua absorção. Fontes vegetarianas de ferro incluem pulsos, produtos de soja, vegetais folhosos verde-escuros, cereais matinais fortificados, frutas secas e chocolate amargo.

Zinc

O zinco é importante para a cicatrização de feridas, crescimento e desenvolvimento normais. Como no caso do ferro, a absorção de zinco proveniente de fontes vegetais é menor do que a proveniente de fontes animais, portanto os vegetarianos podem precisar consumir mais. Boas fontes incluem cereais integrais, nozes, legumes, produtos de soja e queijo.

EPA e DHA

Dietas desprovidas de peixe, ovos ou algas serão pobres em ácidos graxos ômega-3 eicosapentaenóico - EPA - e ácido docosahexaenóico - DHA. Esses nutrientes são essenciais para o desenvolvimento cerebral e ocular e para a saúde cardiovascular. O corpo humano pode converter o ácido linolênico - encontrado na colza, linho, nozes e soja - em EPA e DHA, mas a taxa de conversão é muito baixa. Consuma algas, leite de soja fortificado e cereais matinais e suplementos derivados de microalgas.