Alimentos ricos em vitaminas B6 e B12

A vitamina B-6, também conhecida como piridoxina, é importante na quebra de gorduras, carboidratos e proteínas. Suas funções também incluem a produção de glóbulos vermelhos, a manutenção da pele e dos nervos e a produção de hormônios. A vitamina B-12, também chamada de cobalamina, auxilia na formação do sangue e também ajuda a manter um sistema nervoso saudável. Esta vitamina também é essencial na prevenção ou gestão de alguns tipos de anemia.

A deficiência de vitamina B-6 pode levar a doenças de pele, confusão, insônia e distúrbios do sistema nervoso. Deficiência de vitamina B-6 é comum em alcoólatras, mas de outra forma rara.

De acordo com o Instituto Nacional de Saúde dos Suplementos Dietéticos, uma deficiência de vitamina B-12 pode levar a irritação na boca, anemia perniciosa e danos cerebrais . Mas a deficiência é rara, já que o corpo pode armazenar vários anos de vitamina B-12. Se o corpo é incapaz de absorver a vitamina B-12 do trato intestinal, no entanto, pode resultar em anemia perniciosa. Vegans que não estão tomando em quantidades adequadas através de alimentos ou suplementos também podem experimentar deficiência de B-12.

Vitamina B-12 Fontes

A vitamina B-12 não pode ser feita por animais ou plantas, então o B- 12 conteúdo de animais e plantas é dependente de sua capacidade de armazenar essa vitamina. Os animais têm maior capacidade de armazenar vitamina B12; portanto, os animais contêm mais B-12 do que plantas. O fígado e o pargo do bezerro são especialmente altos em B-12. Outras boas fontes incluem carne bovina, veado, camarão e salmão.

As plantas também oferecem B-12, mas em quantidades menores. Estes incluem algas, levedura de cerveja e alimentos fermentados, como tempeh, miso e tofu. Porque as plantas são pobres em vitamina B-12, os vegetarianos e veganos são frequentemente aconselhados a tomar suplementos de B-12.

Vitamina B-6 Fontes

A vitamina B-6 é abundante na dieta típica. A maioria dos alimentos tem pelo menos uma pequena quantidade, portanto a deficiência de B-6 é menos provável do que a deficiência de B-12. Alimentos com alto teor de B-6 incluem grãos integrais, cereais integrais, fígado, banana, feijão verde, cenoura, frango, ovos, carne, peixe, espinafre, nozes e sementes de girassol. A necessidade de vitamina B-6 aumenta proporcionalmente à quantidade de proteína consumida.

Pontos a considerar

O teor de vitamina B-6 é significativamente reduzido quando as frutas são enlatadas ou congeladas, quando os grãos são processados e quando a carne fresca é convertida em subprodutos da carne. Por esta razão, é importante escolher alimentos integrais em relação aos alimentos processados ​​e evitar o cozimento excessivo. Mas uma vez que a maioria dos alimentos ricos em B-6 não é tipicamente consumida em seu estado bruto, uma solução é consumir uma variedade de alimentos ricos nessa vitamina para garantir uma ingestão adequada.

A vitamina B-12 pode preservar bem a maioria das condições de cozimento quando é de fontes animais. A retenção de vitamina B-12 em alimentos cozidos à base de plantas não foi exaustivamente pesquisada.

Pessoas-alvo

Pessoas com certas condições podem se beneficiar especialmente da ingestão abundante de vitamina B-12. Estas condições incluem alcoolismo, artrite, asma, câncer, doença celíaca, doença de Crohn e lúpus. A vitamina B-6 também pode ter importância crescente na prevenção e no controle de condições cardiovasculares, condições do sistema nervoso, doenças da pele, pedras nos rins e função adrenal.