Quanto de cada vitamina os adolescentes precisam de um dia?

A adolescência é uma época de grandes transformações. Os adolescentes experimentam muitas mudanças fisiológicas, incluindo um rápido aumento na taxa de crescimento que cria necessidades nutricionais especiais. Além disso, mudanças no estilo de vida e hábitos alimentares afetam a ingestão de nutrientes. Além de calorias extras, proteínas e minerais como cálcio e ferro, é importante que os adolescentes recebam uma quantidade suficiente de vitaminas a cada dia para manter a saúde e o desenvolvimento adequados.

Tiamina

Tiamina ou vitamina B- 1, é essencial para a liberação de energia dos carboidratos. Devido ao aumento das necessidades de energia, é necessária mais vitamina B-1. Também é necessário para o bom funcionamento dos músculos, coração e sistema nervoso. Os machos precisam de 1,2 miligramas por dia, enquanto as fêmeas precisam de 1,0 miligramas por dia. Você pode obter essa vitamina de pães fortificados, cereais e massas, carne, peixe, feijão e grãos integrais.

Vitaminas B-2 e B-3

Semelhante à tiamina, a demanda por riboflavina, ou B-2 e niacina, ou B-3, aumentam porque ajudam o corpo a transformar comida em energia. Os machos adolescentes precisam de 1,3 miligramas de riboflavina e 16 miligramas de niacina por dia, enquanto as adolescentes precisam de 1,0 miligrama e 14 miligramas, respectivamente. Você encontrará riboflavina em carne, ovos, legumes, nozes, laticínios e verduras. Niacina é encontrada em peixes, aves, carne vermelha, cereais fortificados e amendoim.

Vitamina B-6

Devido ao aumento da síntese tecidual durante o crescimento, os adolescentes precisam de mais vitamina B-6. Também é importante para as funções nervosas e cerebrais normais e ajuda a produzir glóbulos vermelhos. Os machos adolescentes precisam de 1,3 miligramas por dia, enquanto as adolescentes precisam de 1,2 miligramas. A vitamina B-6 é encontrada em uma ampla variedade de alimentos, mas fontes ricas incluem fígado, peixe gordo e nozes.

Biotina e colina

Biotina, ou vitamina B-7, ajuda no metabolismo do corpo . Sinais de deficiência de biotina incluem queda de cabelo, erupção escamosa no rosto, depressão e fadiga. Todas as questões com as quais os adolescentes não querem lidar. O MedlinePlus.com informa que, se você fuma, tem um risco maior de deficiência de biotina. A quantidade recomendada de biotina é de 20 microgramas por dia para uma criança de 13 anos e de 25 microgramas por dia para as idades de 14 a 19 anos. A biotina é encontrada em pequenas quantidades na maioria dos alimentos. O Instituto Linus Pauling relata que a colina não é tecnicamente uma vitamina, mas é um nutriente essencial. A colina pode protegê-lo de doenças cardíacas, câncer e declínio da função cerebral. Os adolescentes com 13 anos precisam de 375 miligramas por dia, enquanto os meninos entre 14 e 19 anos precisam de 550 miligramas. Meninas entre as idades de 14 e 18 anos precisam de 400 miligramas e aos 19 anos precisam de 425 miligramas. Essa quantidade aumenta para 450 miligramas se estiver grávida. Boas fontes de colina incluem fígado bovino, ovos, brócolis, couve de bruxelas, salmão e camarão.

Outras Vitaminas B

O ácido fólico e vitamina B-12 desempenham papéis integrais na síntese de novos glóbulos vermelhos. O folato também é necessário para fazer um novo DNA, e é uma preocupação especial para as fêmeas que podem engravidar. A recomendação para meninos e meninas adolescentes é de 400 microgramas de folato por dia e 2,4 microgramas de vitamina B12 diariamente. Você pode obter essas vitaminas de peixe, carne, aves, laticínios, ovos, legumes, vegetais de folhas verdes e produtos de grãos fortificados.

Vitaminas A e D

Estas vitaminas agem como antioxidantes e são necessárias para novas células crescimento. A vitamina A promove pele e visão saudáveis. Os machos precisam de 900 microgramas de vitamina A, enquanto as fêmeas precisam de 700 microgramas. Adolescentes precisam de vitamina D para seu rápido crescimento esquelético. Fortalece os ossos ajudando na absorção de cálcio. Homens e mulheres entre as idades de 9 e 18 anos requerem 15 microgramas por dia. Você pode obter vitamina D sendo exposto ao sol ou comendo ovos, óleo de peixe e alimentos fortificados.

Vitaminas C e E

Adolescentes precisam de 15 miligramas de vitamina E por dia, e você vai encontrá-lo naturalmente em fontes como óleos vegetais, nozes e abacates. A vitamina C forma colágeno e ajuda na cicatrização de feridas. Os machos adolescentes precisam de 75 miligramas de vitamina C por dia e as adolescentes precisam de 65 miligramas. Comer muitas frutas e vegetais lhe dará quantidades adequadas dessa vitamina.

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