Alimentos ricos em Cálcio, Fósforo e Vitamina D

Eles protegem seus órgãos, fornecem apoio e ajudam você a se mover, mas você pode considerar seus ossos como garantidos. A osteoporose, uma doença óssea que causa fraqueza nos ossos, afeta 4,5 milhões de mulheres com mais de 50 anos e 0,8 milhão de homens com mais de 50 anos, segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Cálcio, fósforo e vitamina D são todos nutrientes que seu corpo precisa para sustentar ossos saudáveis. Conseguir a quantidade certa desses nutrientes diariamente pode ajudar a manter os ossos saudáveis e fortes.

Sobre os nutrientes

O cálcio e o fósforo são ambos minerais, enquanto a vitamina D é uma vitamina lipossolúvel. Noventa e nove por cento do cálcio em seu corpo é armazenado em seus ossos, o outro 1 por cento é usado para outras funções, como contrações musculares e transmissões nervosas. Como o cálcio, a maior parte do fósforo no corpo é encontrada nos ossos e nos dentes, mas também é encontrada em todas as células do corpo. Além de ajudar seu corpo a formar ossos e dentes, você também precisa de fósforo para ajudar a produzir proteínas. A vitamina D ajuda a absorver o cálcio, e você também precisa para promover o crescimento ósseo.

Alimentos fontes de cálcio

Os adultos precisam de 1.000 a 1.200 miligramas de cálcio por dia. As mulheres são mais propensas que os homens a não satisfazer suas necessidades de cálcio, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos. Boas fontes alimentares de cálcio incluem iogurte natural com baixo teor de gordura, com 415 miligramas de cálcio por porção de 8 onças, queijo mozzarella desnatado com 333 miligramas por porção de 1,5 onças e leite desnatado, com 299 miligramas por porção de 8 onças. Outras boas fontes de cálcio incluem tofu, couve e nabo.

Alimentos fontes de fósforo

Os adultos precisam de 700 miligramas de fósforo por dia. As deficiências de fósforo são raras, porque o mineral é encontrado em uma variedade de diferentes alimentos. Boas fontes de alimentos incluem iogurte natural desnatado, com 356 miligramas por porção de 8 onças, todos os farelos de cereais, com 339 miligramas em uma porção de 1/2 xícara e leite desnatado, com 247 miligramas em uma xícara de 8 onças. Queijo, carne e feijão também são boas fontes de fósforo.

Alimentos fontes de vitamina D

Adultos entre 19 e 50 anos precisam de 600 Unidades Internacionais de vitamina D por dia, e adultos com idade acima de 70 precisam de 800 Unidades Internacionais. A maioria dos americanos não atende às suas necessidades recomendadas de vitamina D, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos, mas você é capaz de fabricar sua própria vitamina D através da exposição ao sol. A vitamina D é encontrada em apenas alguns alimentos. Boas fontes incluem espadarte com 566 Unidades Internacionais em uma porção de 3 onças, salmão sockeye com 447 Unidades Internacionais em uma porção de 3 onças e leite desnatado fortificado com vitamina D com 115 a 124 Unidades Internacionais em uma xícara de 8 onças. Ovos e fígado também contêm vitamina D.

, , ] ]