O que devo comer para aumentar a absorção de cálcio?

O cálcio é um mineral tão essencial para a dieta que o corpo começa a removê-lo dos ossos quando a ingestão não é suficiente. Ainda assim, a maioria dos americanos ainda não recebe cálcio suficiente, segundo o Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual de Oregon, em 2010. Você pode obter cálcio de várias fontes, especialmente laticínios. Algumas das melhores fontes incluem leite, iogurte e queijo. Também é importante comer alimentos contendo certas outras vitaminas para ajudar seu corpo a absorver esse cálcio. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou regime de suplementos.

Vitamina D

A vitamina D ajuda a absorção de cálcio do corpo. É uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que é armazenada no fígado e tecidos adiposos. A vitamina D é essencial para a resistência, a dureza e o crescimento dos ossos, mas é encontrada em poucos alimentos. A principal fonte de vitamina D é a luz solar, embora seja adicionada a alguns alimentos. A vitamina D está disponível em forma de suplemento, mas geralmente não é necessário. Alimentos com alto teor de vitamina D incluem óleo de fígado de bacalhau, salmão, cavala e atum. A vitamina D também está presente em algum leite fortificado.

Vitamina C

A vitamina C é uma vitamina solúvel em água que também aumenta a absorção de cálcio do corpo. Solúvel em água significa que quantidades extras da vitamina são excretadas pela urina. Uma vez que as vitaminas solúveis em água são eliminadas do seu corpo mais rapidamente do que as vitaminas lipossolúveis, você precisa de um suprimento mais constante delas em sua dieta. A vitamina C está presente em todas as frutas e legumes. As principais fontes de vitamina C são "pimentão verde, frutas cítricas e sucos, morangos, tomates, brócolis, nabo e outras verduras, batatas doces e brancas e melão", segundo o relatório do Instituto Nacional de Saúde.

Absorção de Cálcio

O corpo humano regula estritamente a quantidade de cálcio presente no sangue. Quando os níveis sanguíneos caem abaixo da quantidade desejada, as glândulas paratireóides sinalizam a liberação do hormônio paratireoideo. Este hormônio converte a vitamina D em calcitriol, sua forma ativa, nos rins; Esse processo estimula os ossos a liberar cálcio, observa o Instituto Pauling. O calcitriol é importante para a absorção do cálcio pelo corpo desde o intestino delgado.

Consumo de cálcio

Quando você consome grandes quantidades de cálcio de uma vez, nem todo o cálcio pode ser absorvido. É mais eficiente consumir cálcio em pequenas porções em intervalos ao longo do dia. Não tome mais de 500 miligramas de cálcio de uma só vez e espere de quatro a seis horas entre as doses, aconselha a Extensão Cooperativa da Universidade do Arizona.

Suplementos de Cálcio

Comer bem é a melhor maneira de obter cálcio suficiente em sua dieta, mas algumas pessoas preferem consumir cálcio na forma de suplemento. Alguns tipos de suplementos, como o carbonato de cálcio, devem ser tomados com uma refeição. O citrato de cálcio, entretanto, pode ser tomado em um estômago vazio ou cheio.

Exemplos de refeições

Par brócolis com queijo ou frutas com iogurte para consumir vitamina C com o cálcio. Se você tomar um suplemento, tente salmão sobre uma salada verde para obter ambas as vitaminas C e D com o seu cálcio. Um copo de leite fortificado com vitamina D é outra ótima maneira de obter cálcio em sua dieta. Não só emparelha o cálcio com a vitamina D, mas a lactase no leite ajuda até mesmo o seu corpo a absorver o cálcio.