Quanto cálcio é absorvido de cada vez?

Seu corpo geralmente absorve cerca de 30% do cálcio que você consome, dependendo do tipo e da quantidade de alimentos ingeridos e de outros fatores, incluindo sua idade e estágio de vida; , sua ingestão de vitamina D e outros componentes, como ácido fítico e ácido oxálico, presentes em sua comida. A absorção de cálcio pode chegar a 60% em lactentes e crianças pequenas, mas diminui com a idade, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos. Sua taxa específica de absorção de cálcio de uma refeição ou suplemento dietético depende de uma combinação de fatores, a biodisponibilidade do cálcio em cada alimento ou suplemento e outras condições e interações metabólicas.

Absorção de cálcio

O cálcio ocorre mais abundantemente no leite e produtos lácteos, mas nozes, sementes, tofu e verduras de folhas verdes escuras também podem ser fontes importantes se você não beber leite. Múltiplos fatores afetam a absorção de cálcio. Dependendo das necessidades do seu corpo e da disponibilidade de cálcio em sua comida ou suplementos, você pode absorver apenas 5% ou mais de 50% do cálcio ingerido. Uma maior taxa de absorção ocorre quando mais é necessário para o crescimento e em tempos de ingestão inadequada de alimentos ricos em cálcio.

Enhancing Factors

ácido estomacal ajuda a manter cálcio solúvel e de fácil absorção. Quando seu corpo precisa de mais cálcio, ele aumenta a produção de uma proteína de ligação de cálcio para melhorar a absorção de cálcio de seus alimentos, de acordo com Eleanor Whitney, Ph.D. e Sharon Rolfes, M.S., R.D., em “Understanding Nutrition”. A vitamina D auxilia na absorção de cálcio, de acordo com MayoClinic.com. A vitamina D ajuda a produzir a proteína de ligação ao cálcio necessária para a absorção. A lactose também aumenta a absorção de cálcio. Esses fatores tornam o leite rico em cálcio uma boa comida para fortificar com a vitamina D.

Uma mulher grávida absorve 50% do cálcio do leite. Os hormônios de crescimento em crianças em crescimento causam um aumento na absorção de cálcio a um nível de 50% a 60% do cálcio que consomem em alimentos e bebidas. Mais tarde, quando o crescimento ósseo diminui, a taxa de absorção cai para um nível adulto normal de 30%.

Fatores Inibidores

Condições que aumentam a absorção de cálcio inibem sua absorção pela ausência. Por exemplo, uma deficiência de vitamina D prejudica a absorção de cálcio, assim como a falta de ácido estomacal suficiente. Uma dieta rica em fibras, os fitatos encontrados em sementes, nozes e grãos e os ligantes de oxalato encontrados em vegetais como beterraba, espinafre e ruibarbo diminuem a taxa de absorção de cálcio de outros alimentos ingeridos ao mesmo tempo. Esses alimentos são nutritivos, mas são menos úteis como fontes de cálcio. O consumo de álcool reduz a absorção de cálcio, inibindo as enzimas hepáticas que ajudam a converter a vitamina D em sua forma ativa, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos. Se a sua ingestão de sódio, potássio, proteína ou cafeína é alta, alguns cálcio absorvido é eliminado do seu corpo, juntamente com os resíduos.

Biodisponibilidade

Menos de 5% do cálcio no espinafre, ruibarbo e a acelga é absorvida, devido à presença de oxalatos que ligam o cálcio e inibem sua absorção pelo organismo. A biodisponibilidade de cálcio em amêndoas, sementes de gergelim, batata doce e feijão é de cerca de 20 por cento. Cerca de 30% do cálcio encontrado no leite, queijo e iogurte é absorvido. Entre os alimentos com maior biodisponibilidade, mais de 50% absorvidos, estão couve de Bruxelas, couve, mostarda, brócolis, bok choy, couve-flor e alimentos fortificados com cálcio.

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