Por que você precisa de cálcio &como você obtê-lo?

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano. A maior parte do cálcio em seu corpo, cerca de 99%, é encontrada em seus ossos e dentes, enquanto o cálcio restante é distribuído entre o sangue, os nervos, os tecidos do corpo e outros fluidos corporais, de acordo com o MedlinePlus. Porque o cálcio é o mineral mais abundante do seu corpo, é também um dos mais importantes.

O que faz

O cálcio combina com o fósforo para formar a hidroxiapatita, o principal componente estrutural dos ossos e dentes. Sem quantidades adequadas de cálcio em sua dieta, seus ossos enfraquecem e aumenta o risco de desenvolver osteoporose. O cálcio fora dos ossos desempenha um papel na contração e relaxamento dos músculos, na transmissão dos impulsos nervosos e na coagulação do sangue. Uma série de reações químicas também dependem da presença de cálcio.

O que você precisa

A quantidade de cálcio que você precisa a cada dia depende da sua idade e sexo. Adultos entre 19 e 50 anos precisam de mil miligramas por dia. Depois dos 50 anos, as necessidades de uma mulher aumentam para 1.200 miligramas por dia, enquanto as necessidades de um homem permanecem em 1.000 miligramas por dia. Acima dos 70 anos, homens e mulheres devem consumir 1.200 miligramas de cálcio por dia. Não importa quanto cálcio você consuma, se não consumir quantidade suficiente de vitamina D. A vitamina D permite que você absorva cálcio na corrente sanguínea, para que seu corpo possa efetivamente usar o mineral. Adultos entre 19 e 70 anos precisam de 600 unidades internacionais de vitamina D por dia, enquanto adultos com mais de 70 anos precisam de 800 unidades internacionais.

Onde você obtém o produto

Leite, iogurte e queijo são as principais fontes de cálcio nos Estados Unidos Unidos, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos. Uma xícara de iogurte de baixo teor de gordura contém 415 miligramas de cálcio, enquanto uma xícara de leite desnatado oferece 306 miligramas. Verduras escuras, como couve, brócolis, couve chinesa e couve, também oferecem quantidades significativas de cálcio. Uma xícara de couve contém 357 miligramas de cálcio. O salmão e a sardinha enlatados, que contêm ossos finos e comestíveis, também contêm cálcio. Muitos alimentos e bebidas, como cereais matinais, sucos de frutas e bebidas à base de soja, são enriquecidos com cálcio para ajudá-lo a atender às suas necessidades. A vitamina D é um pouco mais difícil de obter, porque existem muito poucas fontes naturais. Salmão, atum e cavala são as melhores fontes alimentares de vitamina D, embora o fígado bovino, o queijo e as gemas forneçam a vitamina também. A vitamina D é adicionada ao leite fortificado e alguns sumos de laranja, iogurte e produtos de soja. Você também pode obter vitamina D da exposição ao sol.

Uma palavra sobre suplementos

Embora seja melhor obter o cálcio através de uma dieta bem equilibrada, às vezes a suplementação é necessária para atender às suas necessidades. Suplementos de cálcio estão disponíveis em muitas formas, incluindo citrato de cálcio e carbonato de cálcio, de acordo com a Universidade de Maryland Medical Center. O citrato de cálcio é mais facilmente absorvido pelo corpo, mas muitas vezes contém menos cálcio elementar - o tipo que seu corpo realmente usa - do que o carbonato de cálcio. Tome suplementos de cálcio em doses divididas - não mais do que 500 miligramas de cada vez - ao longo do dia. O consumo total de cálcio de alimentos e suplementos não deve exceder 2.500 miligramas por dia. Fale com o seu médico antes de iniciar um novo regime de suplementos.