Alimentos ricos em cálcio não lácteos

O cálcio é um mineral essencial para a construção e manutenção de ossos fortes e para apoiar a função muscular adequada. Adultos saudáveis ​​devem consumir de 1.000 a 1.500 miligramas de cálcio por dia, e os laticínios são as fontes mais óbvias. Quando os produtos lácteos não são uma escolha, atenda suas necessidades de cálcio, concentrando-se em opções não lácteas ricas em cálcio.

Green Vegetables

Um pequeno grupo de couve fornece 143 miligramas de cálcio, uma porção de 8 okras contém 88 miligramas de cálcio e uma porção de 3 onças de brócolis cozido fornece 34 miligramas de cálcio, de acordo com a International Osteoporosis Foundation. Esses vegetais são pobres em calorias e boas fontes de outros nutrientes, como fibra dietética, potássio e vitamina C. O Instituto Linus Pauling adverte que alguns vegetais verdes contêm compostos chamados oxalatos, que reduzem a capacidade do organismo de absorver cálcio. Conservas de peixe

Conservas de peixe com ossos contêm cálcio. Uma porção de 100 gramas de sardinhas enlatadas fornece 500 miligramas de cálcio, e a mesma porção de salmão enlatado fornece 91 miligramas. Estes peixes são fontes naturais de vitamina D, que ajuda o corpo a absorver e usar o cálcio. O peixe também fornece ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a prevenir doenças cardíacas.

Feijões e produtos de soja

Pinto ou feijão vermelho fornecem 41 a 45 miligramas de cálcio por xícara, e uma xícara de feijão branco tem 113 miligramas de cálcio, segundo o Instituto Linus Pauling. Os feijões também são ricos em fibra dietética, potássio e antioxidantes. A soja contém naturalmente cálcio, e tofu com cloreto de cálcio e tempeh, um produto de soja fermentado, são fontes adicionais não lácteas. Ácido fítico em grãos secos reduz a absorção de cálcio do corpo.

Fortified Foods

Muitos substitutos lácteos, como leite de soja, leite de amêndoa, leite de arroz e iogurte e queijo à base de soja, são enriquecidos com cálcio. Aveia instantânea e cereais matinais frios, pão de sanduíche e suco de laranja são outros alimentos comumente enriquecidos com cálcio. Apontar três porções diárias de alimentos ricos em cálcio e, quando possível, escolher alimentos que também sejam enriquecidos com vitamina D para aumentar a capacidade do organismo de absorver o cálcio da dieta.