Boas fontes de ferro nos alimentos

O ferro é um nutriente essencial para uma boa saúde geral. É um componente importante de várias enzimas e proteínas, incluindo aquelas envolvidas no transporte de oxigênio para as células. Quando seus níveis de ferro estão baixos, você pode se sentir cansado e fraco e ficar doente com mais frequência. Você pode evitar a deficiência de ferro comendo alimentos ricos em ferro junto com alimentos que ajudam a absorver o ferro com mais eficiência.

Tipos de ferro dietético

O tipo de ferro dietético que você consome determina muito quanto do ferro você "eat is absorbed by the body.", 3, [[Heme ferro um tipo de ferro dietético. É mais prontamente absorvido pelo organismo porque é derivado de alimentos que antes continham a hemoglobina, uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio para as células. O ferro não heme é a outra forma de ferro na dieta. Derivado de alimentos sem hemoglobina, o ferro não heme não é absorvido tão bem como o ferro heme e deve ser ingerido com outros alimentos que aumentam a absorção de ferro.

Ingestão diária recomendada para o ferro

A dose diária recomendada de ferro varia de acordo com ", 3, [[Segundo o Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências, homens e mulheres adultos com idades entre 19 e 50 anos devem ter 8 miligramas e 18 miligramas de ferro por dia, respectivamente. Mulheres grávidas e lactantes com idades entre 19 e 50 anos devem ter 27 miligramas e 9 miligramas, respectivamente. Homens e mulheres com mais de 50 anos devem ter 8 miligramas. As pessoas que não comem produtos de origem animal, atletas que se exercitam em alta intensidade ou por longos períodos de tempo e mulheres com períodos menstruais pesados ​​podem precisar de mais ferro do que as quantidades recomendadas. Uma vez contida hemoglobina são as únicas fontes do tipo heme de ferro na dieta. Produtos animais originalmente contendo hemoglobina, como carne vermelha, aves e frutos do mar, são boas fontes de ferro heme. Na verdade, 3 onças de fígado de frango cozido contém mais de 60 por cento da dose diária recomendada de ferro. Outras boas fontes de ferro heme incluem bife de lombo, carne moída e chuck de vaca, carne de peru escura, fígado bovino e ostras.

Boas Fontes de Ferro Não-heme

Fontes não-heme de ferro incluem frutas e vegetais, feijões secos , nozes e sementes, cereais integrais e cereais fortificados. De fato, os cereais fortificados podem ter até 100% da dose diária recomendada de ferro. Outras boas fontes de ferro não heme incluem lentilhas, feijão preto e rim, espinafre e frutas secas, como passas. Como o ferro não-heme é mais difícil de absorver, comer alimentos ricos em vitamina C, como laranjas, morangos e brócolis, juntamente com fontes de ferro não-heme, pode ajudar na absorção de ferro. Comer fontes de ferro heme com fontes de ferro não-heme também pode garantir que você atenda suas necessidades de ferro.