Os grãos têm ferro?

O ferro, um mineral essencial, existe naturalmente em produtos de origem animal e em alguns alimentos vegetais, incluindo feijões e outras leguminosas. O corpo precisa de ferro para produzir hemoglobina, uma proteína transportadora de oxigênio encontrada nos glóbulos vermelhos. Ingestão inadequada de ferro pode levar à anemia por deficiência de ferro, uma condição que provoca fraqueza, fadiga, diminuição da imunidade e dificuldade de concentração.

Tipo de Ferro

Feijão e outras fontes de ferro à base de plantas contêm ferro não heme, um tipo de ferro que o corpo absorve menos eficientemente que o ferro heme de produtos animais. O corpo absorve apenas 2% a 20% do ferro não heme. Vários componentes dos alimentos podem dificultar ou aumentar a absorção de ferro não heme. Cálcio, laticínios, taninos, polifenóis, fitatos e proteína de soja podem diminuir a absorção de ferro não-heme. A vitamina C pode melhorar a absorção de ferro não heme, no entanto. Considere comer feijão e outras fontes de ferro não-heme com frutas cítricas, molho de tomate ou outra fonte de vitamina C.

Conteúdo de Ferro

Uma porção de 1 xícara de feijão preto ou feijão cozido fornece 3.6 mg de ferro. Uma porção de 1 xícara de marinhas cozidas ou feijões-de-lima fornece 4,5 mg de ferro, e uma porção de 1 xícara de feijão cozido fornece 5,2 mg de ferro. Outras leguminosas também fornecem boas fontes de ferro. Uma porção de 1 xícara de ervilhas de olhos pretos cozidos fornece 1,8 mg de ferro e uma porção de 1 xícara de lentilhas cozidas fornece 6,6 mg de ferro.

Porcentagem de valor diário

A Food and Drug Administration dos EUA definiu um Valor Diário, ou DV, de 18 mg de ferro. Uma porção de feijão preto fornece cerca de 20% do valor diário do ferro e uma porção de feijão lima, rim ou marinha fornece cerca de 25% do valor diário. Os alimentos que fornecem uma porcentagem maior do valor diário incluem cereais fortificados, aveia fortificada e soja.

Outros nutrientes

Os feijões também fornecem boas fontes de proteína e fibra alimentar. Uma porção de ½ xícara de feijão adzuki, preto, cranberry, grão-de-bico, norte, rim, lima, rosa, pinto ou marinha fornece 7 g a 8 g de proteína. Uma porção de ½ xícara de feijão pinto, azul-marinho, vermelho pequeno, grão-de-bico, norte, rim, lima, cranberry, adzuki, preto ou preto fornece 6 g a 13 g de fibra dietética. A maioria dos grãos não contém colesterol ou sódio e pouca gordura.