Os abacates têm muito ferro neles?

Os abacates são uma fruta deliciosa, embora peculiar. O sabor, textura e perfil nutricional dos abacates diferem significativamente de outros tipos de frutas. O ferro é um dos muitos nutrientes essenciais nos abacates. Este mineral tem uma afinidade pelo oxigênio e é altamente reativo quimicamente. Seu corpo requer ferro para produzir eritrócitos ou glóbulos vermelhos. Seus músculos também usam ferro para se ligar ao oxigênio.

Conteúdo de Ferro

As duas formas de ferro presentes nos alimentos são ferro heme e não-heme. O ferro heme vem de alimentos derivados de animais, e o ferro não heme vem de plantas. Os abacates contêm uma quantidade moderada da forma não heme do ferro, que é menos bem absorvida pelo intestino do que o ferro heme. Um abacate inteiro contém aproximadamente 1,1 a 1,7 mg de ferro, dependendo do tamanho da fruta. Uma xícara de abacate amassado contém cerca de 1,3 mg de ferro. A ingestão diária recomendada de ferro é de 18 mg para mulheres em idade fértil e 8 mg para homens e mulheres na pós-menopausa. A deficiência de ferro na dieta pode levar à redução da produção de glóbulos vermelhos e anemia.

Otimizando a absorção de ferro

A comida que você come com abacate influencia sua absorção intestinal de ferro não heme desta fruta. Comer carne com abacate melhora a absorção de ferro. Um sanduíche com peito de peru e fatias de abacate, por exemplo, é um bom par de alimentos para aumentar a absorção de ferro. Alimentos ricos em vitamina C - como frutas cítricas, pimentões verdes, brócolis e couve de Bruxelas - também aumentam a absorção de ferro não-heme. Evite emparelhar abacates com produtos integrais ou de soja, farelo, espinafre, ruibarbo, batata doce, acelga, café, chá e vinho tinto, porque esses alimentos contêm substâncias químicas chamadas taninos, que reduzem a absorção de ferro não heme. br>

O guacamole é um dos usos mais populares dos abacates, mas você pode incluir essa fruta em muitos outros pratos para aumentar sua ingestão de ferro. Abacate fatiado ou em cubos é uma adição atraente e saborosa para saladas de massas, frutas e legumes. Use purê de abacate para fazer saladas, molhos e sopas. O sabor dos abacates complementa os pratos de frutos do mar, e a textura funciona bem nos smoothies.

Outros nutrientes nos abacates

Você pode hesitar em incluir os abacates no seu plano de nutrição, pois eles contêm uma grande quantidade de gordura. O tipo de gordura nos abacates, no entanto, é predominantemente gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração. Ao contrário da maioria das outras frutas, o abacate contém uma quantidade significativa de proteína, com aproximadamente 4 a 6 g por fruta. Abacates fornecem várias vitaminas, incluindo E, A, C, folato, tiamina e riboflavina. Além do ferro, o abacate contém os minerais cobre, zinco, potássio, selênio, magnésio e fósforo. Outros nutrientes nos abacates incluem luteína e alfa e beta-caroteno.