Que comida tem mais ferro do que bife?

O proverbial “bife grosso e suculento” é uma recomendação clássica para as pessoas que estão se sentindo esgotadas. Isso porque a carne bovina é rica em ferro, um mineral que ajuda a distribuir oxigênio por todo o corpo, fornecendo energia e força. Se seu médico confirmar que você precisa de mais ferro em sua dieta, considere alimentos que são mais ricos em ferro do que bifes e outros cortes de carne.

Ingestão Recomendada

Meninas e mulheres adolescentes em seus anos de menstruação precisam significativamente mais ferro do que Meninas entre 14 e 19 anos requerem 15 miligramas por dia, enquanto meninos da mesma idade devem receber 11 miligramas. As mulheres com menos de 50 anos precisam de 18 miligramas de ferro por dia e os homens da mesma idade precisam de 8 miligramas. Homens e mulheres com mais de 50 anos precisam de 8 miligramas de ferro por dia. Um bife de 3 onças fornece cerca de 2 a 3 miligramas de ferro.

Cereais fortificados

Dependendo da marca, cereais frios fortificados fornecem até 21 miligramas de ferro em uma porção, e cereais cozidos instantaneamente fornecem "to 8 milligrams per serving.", 3, [[Escolha tipos de grãos inteiros para fibra extra. Cereais fortificados geralmente têm grandes quantidades de cálcio e vitaminas do complexo B, incluindo folato.

Marisco

Uma porção de 3 onças de mariscos enlatados fornece 24 miligramas de ferro. Ostras selvagens cozidas fornecem cerca de 10 miligramas de ferro por porção. O marisco é rico em gorduras saudáveis, proteínas, vitamina B-12, cobre e zinco. Lance frutos do mar com macarrão integral ou adicione-o a guisados ​​de frutos do mar para aumentar o teor de ferro da sua refeição.

Fígado e Pato

Fígado, miúdos, rins e outras carnes fornecem até 10 miligramas de ferro com cada porção. As carnes ricas em proteínas e com alto teor de ferro também são ricas em colesterol; portanto, reserve refeições como fígado, cebola ou couve com molho para ocasiões em que um "tiro" de ferro é mais necessário. Com 2,3 miligramas de ferro na porção de 3 onças, o pato é maior em ferro do que alguns bifes. O pato também é um pouco rico em colesterol e gordura saturada. Remova a pele para manter a refeição o mais saudável possível para o coração.

Melaço

Cada 1 colher de sopa de melaço fornece 3,5 miligramas de ferro. O adoçante natural também é uma boa fonte de cálcio e potássio. Adicione o melaço a cereais quentes ou panquecas em vez de xarope, ou inclua-o em produtos assados. Embora o melaço possa ter mais ferro que o bife, é importante saber que cada um oferece um tipo diferente de ferro. Ferro de origem animal é chamado ferro heme, porque vem diretamente da hemoglobina do sangue da fonte. O melaço e todas as outras fontes vegetais de ferro são referidos como fontes de ferro não-heme. Embora essas fontes tenham mais ferro, elas não são tão facilmente absorvidas quanto o ferro heme, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde dos Suplementos Dietéticos.

Feijões Secos

Algumas leguminosas cozidas são mais ricas em ferro que em carne bovina. Uma porção de 1/2 xícara de lentilhas cozidas, soja ou feijão branco fornece entre 3,3 e 4,4 miligramas de ferro. Muitos outros feijões secados bateram fora seleções de carne de boi como bife de lombo. Feijão, feijão branco, grão-de-bico, feijão-frade, soja verde, feijão refogado e feijão-lima fornecem pelo menos 2,1 miligramas de ferro por porção. As leguminosas são ricas em proteínas e fibras alimentares.

Sementes de Abóbora

As sementes de Abóbora e as sementes de Abóbora fornecem cerca de 4,2 miligramas de ferro em uma porção de 1 onça. As sementes são uma boa fonte de proteínas, fibras, gorduras saudáveis, magnésio, zinco e cálcio. Sirva abóbora assada ou sementes de abóbora no lugar de croutons e pão ralado em saladas e guisados, ou adicione-os a salgadinhos e assados.

Espinafre

Uma porção de ½ xícara de espinafre cozido fornece 3,2 miligramas de ferro. O espinafre fornece quase dois dias de vitamina A e é uma fonte rica em fibras, vitamina C e cálcio. Porque o ácido oxálico no espinafre impede a absorção de ferro, adicione alimentos ricos em vitamina C à sua refeição. Fontes alimentares como tomate e frutas cítricas aumentam a quantidade de ferro que seu corpo absorve dos alimentos.