Ferro contido em brócolis e couve-flor

O ferro é requerido pelo corpo humano para o transporte de oxigênio, certas enzimas e crescimento celular adequado. A deficiência resulta em sentir-se fatigado e sem fôlego e afeta o desempenho no trabalho e o sistema imunológico. O ferro está disponível na forma heme, encontrado em alimentos de origem animal, bem como não-heme - disponível em alimentos vegetais e fortificados. Legumes, como brócolis e couve-flor, fornecem ferro não-heme à dieta.

Recommended Dietary Allowance (Subsídio dietético recomendado)

O consumo recomendado de ferro estabelecido pelo Institute of Medicine é de 8 a 27 miligramas por dia para mulheres. , dependendo da idade, gravidez e estado de lactação. Os homens devem ficar entre 8 e 11 miligramas por dia. As mulheres em idade fértil têm uma necessidade maior do que os homens e mulheres na pós-menopausa devido à perda menstrual.

Ferro em brócolis e couve-flor

De acordo com o Banco de Dados de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA, brócolis e couve-flor fornecer algum ferro. Uma porção de 1 xícara de brócolis cru picado contém 0,66 miligramas de ferro e a mesma porção de couve-flor contém 0,45 miligramas.

Disponibilidade de Nonheme Iron

2% a 20% do ferro não heme em alimentos vegetais é absorvido pelo corpo. A absorção não heme é significativamente afetada por outros componentes alimentares consumidos durante a refeição. Por exemplo, comer carne e vitamina C com fontes de ferro não-heme aumenta a quantidade de ferro absorvida dos alimentos. Componentes encontrados em chás, farelos, grãos integrais de soja e leguminosas diminuem a absorção. Incluindo a vitamina C na dieta para aumentar a absorção é particularmente importante quando se consome uma dieta vegana. Uma porção de 1 xícara de couve-flor crua contém 51,6 miligramas de vitamina C, enquanto a mesma porção de brócolis cru oferece 81 miligramas de vitamina C. A ingestão diária recomendada de C é de 75 miligramas por dia para mulheres e 90 miligramas por dia para homens , fazendo de couve-flor e brócolis excelentes fontes.

Servindo sugestões

Combine brócolis e couve-flor com alimentos ricos em ferro. Tenha uma omelete vegetariana com legumes picados ou coma brócolis e couve-flor como acompanhamento de bife ou fígado. Acrescente o brócolis e a couve-flor ao refogado com arroz integral e cubra com algumas castanhas de caju para obter mais ferro. Não beba chá pekoe preto ou laranja, como MedlinePlus.com, pois há substâncias no chá que podem inibir a absorção de ferro.