Lista de alimentos que contêm ferro para adultos

Você não precisa de muito ferro para se manter saudável, mas mesmo uma deficiência leve pode causar fadiga física e de metal, irritabilidade e diminuição da imunidade. Isso ocorre porque o ferro ajuda a fornecer oxigênio a cada célula do corpo, que usa oxigênio para produzir energia. O ferro está presente em uma variedade de alimentos, mas nem todo o ferro é criado da mesma forma - o ferro dos tecidos animais é mais facilmente absorvido do que o tipo encontrado nos alimentos à base de plantas. Em todas as idades e mulheres com mais de 50 anos, a dieta recomendada para o ferro é de 8 miligramas por dia. As mulheres mais jovens precisam de 18 miligramas por dia, enquanto as mulheres grávidas exigem ainda mais.

Carne e Aves de Capoeira

Carne é tipicamente uma excelente fonte de ferro, mas a quantidade que você recebe depende do que você come. Uma porção de 3 onças de chuck assado fornece cerca de 3 miligramas de ferro, enquanto um bife de lombo superior de 3 onças fornece metade desse montante. Carnes orgânicas estão entre os alimentos mais ricos em ferro disponíveis - uma porção de 3 onças de fígado bovino oferece pouco mais de 5 miligramas de ferro. Com 11 miligramas por porção, o fígado de galinha é uma fonte ainda melhor. Quando se trata de aves, a carne mais escura é geralmente mais alta em ferro. Onça por onça, peru de carne escura fornece o dobro de ferro como a variedade de luz.

Marisco

Muitos tipos de frutos do mar são ricos em ferro. As ostras são particularmente ricas em ferro - uma porção de 3 onças de ostras orientais selvagens fornece 8 miligramas. Mexilhões, polvos, sardinhas, amêijoas e caranguejos normalmente fornecem de 2 a 6 miligramas de ferro por porção, enquanto a maioria das variedades de peixe contém menos. Você receberá apenas 1 miligrama de ferro por porção de 3 onças de cavala do Pacífico, suco de laranja ou salmão do Atlântico selvagem. Embora o atum em conserva possa fornecer até 2 miligramas de ferro por porção, algumas variedades contêm mais de 1/2 miligrama.

Select Vegetables

Embora muitos vegetais contenham vestígios de ferro, alguns fornecem o suficiente para ser consideradas fontes excelentes. A maioria das leguminosas é rica em ferro - uma xícara de feijão cozido fornece quase 4 miligramas de ferro, enquanto uma xícara de lentilhas cozidas fornece pouco mais de 6,5 miligramas. Você também vai chegar perto de 6,5 miligramas de ferro de uma xícara de espinafre cozido. Batatas são uma boa fonte de ferro, desde que você coma a pele - é onde a maior parte está concentrada. A vitamina C aumenta a quantidade de ferro que seu corpo pode absorver de vegetais, o que significa que você obterá mais ferro da sopa de lentilhas se ela contiver tomates.

Outras fontes

Frutas geralmente não são uma fonte significativa de ferro , mas os níveis estão mais concentrados na variedade seca. Uma pequena caixa de passas tem quase 1 miligrama de ferro, enquanto um copo de suco de ameixa fornece mais de 2 miligramas. Muitos grãos integrais contêm ferro, mas os grãos enriquecidos ou fortificados tendem a ser as melhores fontes. Massas e pães feitos de farinha refinada enriquecida com ferro fornecem grandes quantidades e os cereais fortificados com ferro tendem a ser particularmente ricos em ferro. Alguns cereais fornecem até 18 miligramas por porção - uma quantidade que ultrapassa o nível de consumo diário recomendado para muitas pessoas.