A dose recomendada de magnésio

O magnésio é o quarto mineral mais abundante em seu corpo. É usado por praticamente todos os órgãos, mas é particularmente importante para o coração, músculos e rins. Uma variedade de alimentos à base de plantas ou animais contém magnésio e você pode obter sua ingestão diária recomendada a partir de uma dieta bem equilibrada. Dose e limites recomendados

A ingestão diária recomendada de magnésio para machos adultos entre o idades de 19 a 30 é de 400 mg e para os seus homólogos do sexo feminino, é de 310 mg. Homens adultos com mais de 31 anos precisam de 420 mg, enquanto mulheres com mais de 31 anos precisam de 320 mg por dia. Durante a gravidez e lactação, as fêmeas adultas necessitam de 310 a 360 mg. O consumo dietético de magnésio que excede o consumo recomendado não foi associado a efeitos adversos. No entanto, o uso excessivo de magnésio suplementar pode causar efeitos adversos. O nível máximo de ingestão tolerável para todos os adultos não deve exceder 350 mg por dia. Consulte o seu médico antes de tomar suplementos para determinar as recomendações de segurança e dosagem.

Risco de Deficiência Aumentada

Adultos saudáveis que comem uma dieta bem balanceada não costumam experimentar deficiência de magnésio. No entanto, algumas condições médicas podem resultar em deficiência de magnésio. Se você tem uma doença digestiva, como doença de Crohn ou celíaca, você pode não absorver os nutrientes adequadamente e pode ocorrer depleção de magnésio. Doença renal e diabetes mal controlado também podem aumentar o risco de perda urinária excessiva de magnésio. Os idosos e bebedores crônicos de álcool têm um risco aumentado de deficiência de magnésio devido a complicações gástricas, desnutrição ou má absorção de nutrientes. Se você tiver alguma dessas condições, consulte seu médico para recomendações de dosagem de magnésio.

Fontes de alimentos

Uma dieta variada que inclui peixe, carne magra, produtos lácteos com baixo teor de gordura, frutas, legumes - particularmente, vegetais verdes folhosos - e grãos integrais fornecem bastante magnésio. Peixe, iogurte e leite produzem 24 a 90 mg de magnésio por dose. Espinafre tem 75 mg por porção de 1/2 xícara e quiabo, batatas e variedades de feijão rende 35 a 57 mg por porção. Bananas, amêndoas, amendoim e castanhas de caju têm 35 a 80 mg por porção. Grãos integrais, incluindo pão de trigo, arroz integral, farelo de cereais e aveia têm 35 a 55 mg. Considerações

Se você exceder o limite superior de magnésio de suplementos, você pode experimentar efeitos agudos, como diarréia. No entanto, o excesso de ingestão crônica de magnésio pode resultar em confusão, ritmo cardíaco anormal e deterioração da função renal. Suplementos de magnésio também podem interagir com medicamentos para o coração, antibióticos e medicamentos para a osteoporose. Magnésio suplementar pode vir na forma de citrato de magnésio, gluconato ou lactato, que absorve prontamente em seu corpo. Você deve consultar seu médico antes de adicionar suplementos de magnésio à sua dieta.

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