Alimentos ricos em ferro e ácido fólico

Você precisa de ácido fólico ou folato para a divisão celular e a formação de DNA, e o ferro é essencial para formar glóbulos vermelhos e transportar oxigênio. A Food and Drug Administration dos E.U.A. determinou um valor diário para ferro e ácido fólico de 18 miligramas e 400 microgramas, respectivamente. Enquanto muitos alimentos são ricos em um ou outro desses nutrientes, apenas alguns alimentos são ricos em ambos.

Mexilhões e Fígado

O ferro de origem animal, chamado ferro heme, é melhor absorvido do que que a partir de fontes vegetais, ou ferro não heme. Fígado e mexilhões são duas das poucas boas fontes de ferro e folato baseadas em animais. Cada porção de 3 onças de mexilhões contém 132 por cento do valor diário de 18 miligramas de ferro e 17 por cento dos 400 microgramas de DV para folato. Uma porção de 3,5 onças de fígado de frango tem cerca de 129 por cento do DV para ferro e 145 por cento do DV para folato.

Feijões e Lentilhas

Você também pode aumentar a sua ingestão de ferro e folato por comer mais feijões e lentilhas. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece 37% do DV para ferro e 90% do DV para folato. A mesma quantidade de ervilhas de olhos pretos contém 20% do DV para ferro e 89% para o folato. Outros grãos ricos em ambos os nutrientes incluem feijão preto, feijão, feijão branco, feijão, feijão e grão-de-bico.

Alcachofras e vegetais de folhas verdes

Vegetais são algumas das melhores fontes de folato, embora relativamente poucos forneçam quantidades significativas de ferro. Alcachofras são uma boa fonte, com 28 por cento do DV para ferro por xícara de fatias e 38 por cento do DV para folato por xícara de corações. Vegetais de folhas verdes, como espinafre e acelga suíça, também são opções nutritivas. Uma xícara de espinafre cozido tem 36% do DV para ferro e 66% do DV para folato.

Cereais fortificados

Comece seu dia com uma porção de cereais matinais prontos e prontos para o consumo e você pode satisfazer suas necessidades diárias de ferro e ácido fólico. Cereais são muitas vezes enriquecidos com esses nutrientes, mas em quantidades variáveis, portanto, verifique o rótulo dos fatos nutricionais para determinar se o seu favorito é uma boa fonte de ferro e ácido fólico.