Lista de alimentos que contêm vitamina B-2

A vitamina B-2, mais comumente conhecida como riboflavina, suporta a saúde do sistema nervoso e ajuda a produzir glóbulos vermelhos. Também ajuda no metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos e atua como um antioxidante, impedindo que os radicais livres danifiquem o DNA e o tecido celular. Sem a quantidade adequada de vitamina B-2, você corre o risco de desenvolver catarata, câncer e doenças cardíacas, segundo o Instituto Linus Pauling. Enquanto a maioria das pessoas ingere quantidade suficiente de vitamina B-2 em sua dieta, os idosos e alcoólatras têm um risco maior de deficiência.

Escolha Leiteria Baixa ou Não Gorda

Embora o pão fortificado, farinha e cereais matinais possam conter Por mais de 50% da ingestão dietética recomendada de um adulto de vitamina B-2, os produtos lácteos, como o leite, são uma das fontes naturais mais ricas do nutriente. Uma porção de 1 xícara de leite desnatado contém aproximadamente 0,45 miligrama de vitamina B-2, uma quantidade que fornece 35% da necessidade de 1,3 miligramas do homem e 41% da RDA de 1,1 miligramas da mulher. A vitamina B-2 é destruída pela exposição à luz; para obter o máximo de seu leite, evite comprá-lo em recipientes transparentes e mantenha-o fora de luz, tanto quanto possível.

Sneak em algumas amêndoas

Cada porção de 1 onça de amêndoas contém cerca de 0,32 miligrama de vitamina B-2. Isso supriria mais de 24% da ingestão diária necessária de um homem e atenderia quase 30% da ingestão recomendada por uma mulher. Para um lanche rápido ou café da manhã que pode fornecer mais da metade da vitamina B-2 que você precisa para o dia, misture as amêndoas sem sal, seco-torrado em um recipiente de iogurte grego simples sem gordura. Manteiga de amêndoa também é uma fonte de vitamina B-2, mas contém muito menos do que as nozes inteiras, com 0,15 miligrama em 1 colher de sopa.

Incluir Ovos

Um ovo cozido contém 0,26 miligrama de vitamina B-2, ou 20% da quantidade que um homem deveria ter diariamente e quase 24% das necessidades de vitamina B-2 de uma mulher por dia. Adultos saudáveis devem limitar-se a não mais do que quatro ovos inteiros por semana para manter sua ingestão de colesterol baixa, recomenda o National Institutes of Health. Se você tem colesterol alto, diabetes, pressão alta ou um histórico de doença cardíaca ou derrame, o Dr. William Grossman do Centro Médico da UCSF diz que você deve se limitar a dois ovos por semana.

Alcance para Verdes Frondosos

Os vegetais folhosos verde-escuros são uma boa fonte de vitamina B-2. O espinafre é uma fonte particularmente boa; fornece 16% da RDA de vitamina B-2 de um homem e 19% da necessidade diária de uma mulher, com 0,21 miligrama de B-2 em cada porção de 1/2 xícara. A vitamina B-2 é solúvel em água: quando os alimentos que contêm vitamina B-2 são expostos à água, grande parte da vitamina é perdida. Para maximizar a quantidade que você obtém de verduras como espinafre, evite ferver o vegetal e cozinhá-lo a vapor. Se você cozinhar as verduras na água, você ainda pode obter a vitamina B-2 perdida usando o líquido em sopas ou como caldo.

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