Deficiência de Vitamina D em Vegetarianos

Os vegetarianos precisam planejar refeições para incluir fontes de proteína, ferro, cálcio, vitamina B12 e vitamina D, a fim de atender às necessidades nutricionais. Dietas vegetarianas bem planejadas são saudáveis, fornecem nutrição adequada e potencialmente reduzem o risco de certas doenças crônicas, segundo a American Dietetic Association. No entanto, sem um planejamento cuidadoso, os vegetarianos podem estar em risco de deficiência de vitamina D.

A vitamina D ocorre naturalmente em apenas alguns alimentos, incluindo óleo de fígado de bacalhau, salmão, cavala, atum, fígado bovino e gemas, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde. Fontes de vitamina D para vegetarianos incluem a exposição à luz solar e alimentos fortificados, como leite de soja, leite de vaca, suco, cereais e margarina. Alimentos fortificados ou contêm vitamina D2, uma forma vegana, ou vitamina D3, derivada de lã de ovelha, de acordo com o Grupo de Recursos Vegetarianos.

O Jornal Americano de Nutrição Clínica relata que a deficiência de vitamina D é agora considerada uma pandemia. A deficiência de vitamina D leva ao aumento do risco de certos tipos de câncer, hipertensão, doenças auto-imunes e osteoporose, de acordo com a revista. A ingestão recomendada de vitamina D para homens e mulheres com idades entre 19 e 50 anos é de 5 mcg ou 200 UI, de acordo com o NIH. Adultos de 51 a 70 anos precisam de 10 mcg ou 400 UI, e adultos com mais de 70 anos precisam de 15 mcg ou 600 UI por dia.

Fontes Os lactovegetarianos consomem laticínios e ingerem vitamina D de alimentos como como leite fortificado e margarina. Ovo-vegetarianos obtêm vitamina D dos ovos. Uma xícara de leite fortificado contém mais de 100 UI de vitamina D, 1 colher de sopa. de margarina fortificada fornece 60 UI e um ovo contém 25 UI, de acordo com o NIH. Uma porção de cereais fortificados fornece 40 UI e suco de laranja fortificado contém 100 UI, por NIH. Além da exposição à luz solar, os veganos obtêm vitamina D exclusivamente de soja fortificada, arroz, amêndoa e leite de cânhamo, que fornecem de 40 a 160 UI por porção, de acordo com o Vegetarian Resource Group. obter quantidades adequadas de vitamina D da exposição ao sol, de acordo com o NIH. As pessoas no sul profundo geralmente se beneficiam da produção de vitamina D induzida pela luz solar durante todo o ano. Aqueles em latitudes acima de 34 graus norte perdem o benefício de novembro a fevereiro, e às vezes mais no extremo norte dos EUA, de acordo com o NIH. A prescrição geral para a produção de vitamina D é a exposição ao sol, pelo menos duas vezes por semana, entre as 10 e as 15 horas. Outros fatores que afetam a exposição e a síntese de vitamina D incluem a cobertura de nuvens, a estação, o teor de melanina da pele, o smog e o filtro solar. Embora a exposição aos raios UV promova a produção de vitamina D, limitar a exposição é importante para reduzir o risco de câncer de pele e melanoma. Prevenção /Solução

Embora seja necessário atender aos requisitos dietéticos de vitamina D através de um poço dieta planejada, suplementos estão disponíveis para vegetarianos com deficiência de vitamina D. Procure por suplementos vegetarianos ou veganos com um máximo de 2.000 UI. Se você tem história de pedras nos rins ou se é mãe lactante, o Vegetarian Resource Group recomenda consultar um médico para determinar a suplementação apropriada.