Lista de Alimentos com Proteína e Vitamina D

Sua pele produz vitamina D devido à exposição à luz ultravioleta, mas a maioria das pessoas não produz uma quantidade adequada. Por esta razão, você precisa obter 600 unidades internacionais diariamente, de acordo com o Instituto de Medicina. Muito poucos alimentos são fontes naturais desta vitamina, portanto, obtê-lo através de sua dieta é um pouco desafiador. No entanto, a maioria dos alimentos que fornecem vitamina D também contêm proteínas. Algumas das melhores fontes de vitamina D são os mesmos peixes gordurosos que também fornecem ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração. A quantidade de vitamina D que você recebe varia de 152 a 447 unidades internacionais, ou IU. Salmão está no topo da lista com 447 UI em uma porção de 3 onças. Atum e sardinha contêm 152 a 164 UI. Outros tipos de peixe que têm vitamina D, mas não muito ômega-3, incluem swordifsh, rockfish, linguado e linguado. Swordfish tem 566 UI em uma porção de 3 onças, rockfish contém 260 UI e linguado e linguado cada um tem 100 UI. Em média, uma porção de 3 onças de peixe fornece 20 gramas de proteína de qualidade.

Carne de Fígado

Enquanto a carne é uma fonte bem conhecida de proteína - cerca de 25 gramas de proteína completa por 3 onças servir - a maioria dos tipos de carne não contém uma quantidade significativa de vitamina D. O fígado bovino é uma exceção. Você terá 42 unidades internacionais de vitamina D a partir de 3 onças de fígado bovino. O fígado bovino é também uma rica fonte de folato, vitamina B-12, vitamina A, ferro e zinco, mas ainda não é saudável contar com ele para a sua vitamina D diária. Ele está repleto de colesterol. Apenas uma porção de fígado bovino fornece quase uma ingestão diária recomendada de colesterol.

Fortified Foods

O leite não contém naturalmente vitamina D, mas a maioria dos produtores fortifica voluntariamente seu leite com 100 UI de vitamina D para cada um. copo, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos. A quantidade de vitamina D em outros produtos lácteos, como queijo e iogurte, depende da fortificação e do quanto foi adicionado. Leite e iogurte têm cerca de 8 gramas de proteína em uma porção de 1 xícara, enquanto 1 onça de queijo tem 6 gramas. Alguns cereais matinais prontos para consumo também são enriquecidos com vitamina D, mas você encontrará quantidades muito diferentes de uma marca para outra. Os cereais fornecem cerca de 2 gramas de proteína por porção.

Ovos e Cogumelos

Um ovo grande fornece 41 unidades internacionais de vitamina D e 6 gramas de proteína. No entanto, toda a vitamina D está na gema. Se você só come as claras para evitar gordura e colesterol, consome 4 gramas de proteína, mas não vai ganhar vitamina D. Os cogumelos produzem vitamina D por exposição à luz do sol, mas eles não contêm uma grande quantidade, a menos eles foram propositadamente expostos à luz ultravioleta. Uma porção de 100 gramas de cogumelos shiitake tem 19 UI de vitamina D e 2 gramas de proteína. A mesma quantidade de cogumelos brancos fornece 7 UI e 3 gramas de proteína.