Quais são as vitaminas e minerais diários recomendados para mulheres?

As mulheres têm necessidades especiais de vitaminas e minerais, dependendo da idade. As mulheres em idade fértil têm maiores exigências para certas vitaminas e minerais para prevenir defeitos congênitos, regular os ciclos menstruais e atender a demandas mais elevadas de energia. Manter ingestão adequada ou cumprir a ingestão diária recomendada de vitaminas e minerais pode retardar doenças crônicas, diminuir o envelhecimento e manter sua saúde e vigor.

Folato

Mulheres em idade fértil são recomendadas a ingerir 400mcg de ácido fólico por dia para evitar defeitos do tubo neural. Folato ou ácido fólico também ajuda com a replicação do seu DNA em todas as células, de acordo com o Office of Dietary Supplements. Folato participa na prevenção da anemia associada com os glóbulos vermelhos e manter os níveis de energia adequados.

Vitamina B12

A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água que ajuda a manter a formação de sangue vermelho, produção de DNA e saúde nervosa , de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos. Esta vitamina é especialmente importante para mulheres grávidas e mães que amamentam, porque baixos níveis de vitamina B12 em bebês podem levar a atrasos no desenvolvimento. Os níveis recomendados de vitamina B12 para mulheres são 2,4mcg, 2,6mcg e 2,8mcg para mulheres com mais de 14 anos, grávidas e lactantes, respectivamente.

Vitaminas C e E

As vitaminas C e E ajudam a manter a saúde da pele , mas também participam na neutralização dos danos dos radicais livres no corpo que podem promover o envelhecimento acelerado. Este duo de antioxidantes ajuda a diminuir seu LDL ou colesterol ruim de ser oxidado por radicais livres, causando estrias gordurosas ou acúmulo de placa em suas artérias, como afirma o Office of Dietary Supplements. As ingestões recomendadas de vitamina C e E são 75mg e 15mg, respectivamente.

Vitamina D e Cálcio

A vitamina D e o cálcio trabalham juntos para manter sua densidade e força óssea, como afirma Annette Dickinson, Ph.D. em “Ingestão Recomendada de Vitaminas e Minerais Essenciais”. A vitamina D aumenta a absorção de cálcio do intestino delgado. A vitamina D também pode ser protetora contra certos tipos de câncer, como câncer de mama e de cólon. A ingestão recomendada de vitamina D para mulheres de 19 a 50 anos de idade é de 5mcg ou 200 Unidades Internacionais ou IUs por dia. Após a menopausa, a ingestão de uma mulher deve subir para 10 mcg ou 400 UI por dia. A ingestão diária recomendada de cálcio para mulheres de 19 a 50 anos de idade é de 1.000 mg. Após a idade de 50 anos, a ingestão diária recomendada aumenta para 1.200 mg por dia.

Vitamina K

A vitamina K é essencial para a coagulação do sangue adequada, mas para as fêmeas é importante aumentar a densidade óssea e cálcio adequado metabolismo. A vitamina K estimula a atividade das proteínas que aumenta a deposição de cálcio na matriz óssea, aumentando a densidade óssea. A dose diária recomendada de vitamina K não foi estabelecida, já que os dados são insuficientes neste momento, de acordo com Dickinson. Ingestão adequada para as fêmeas é 90mcg de vitamina K por dia.

Ferro

O ferro é vital para o transporte de oxigênio para todos os tecidos do corpo. Seus glóbulos vermelhos, ou RBC, contêm ferro e permitem que cada RBC transporte oxigênio para seu cérebro, músculos e órgãos. Sem ferro adequado, você experimenta fadiga, fraqueza e incapacidade de se concentrar no trabalho. A dose diária recomendada de ferro é de 18 mg para mulheres em idade fértil e mulheres na pós-menopausa precisam de 8 mg, de acordo com Dickinson.

Cromo:

O cromo trabalha para manter a sensibilidade à insulina e o metabolismo adequado da glicose. A ingestão diária adequada de crómio é de 25 mcg por dia e, neste momento, como afirmado por Dickinson, a dose diária recomendada não foi estabelecida. De acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos, as técnicas agrícolas e de fabricação afetam a quantidade de cromo nos alimentos, e esta é a principal razão pela qual as doses diárias recomendadas não podem ser determinadas.