Você perde nutrientes no espinafre quando o refogue?

O sauteeing torna o espinafre, um verde nutritivo, de folhas verdes, mais macio e mais fácil de comer. Usando quantidades mínimas de gordura adicionada, o espinafre salteado é um alimento saudável que pode ser combinado com arroz e massa ou servido como um acompanhamento para uma proteína com baixo teor de gordura. O espinafre tem vitaminas sensíveis ao calor e solúveis em água que podem ser afetadas até mesmo por um método de cozimento rápido, como salutar.

Espinafre e vitaminas solúveis em água

Uma porção de 1 xícara de espinafre cru cozinha até 1/4 xícara quando refogado. Contém vitaminas hidrossolúveis, nomeadamente vitamina C, bem como vitaminas do grupo da vitamina B. Além de diferentes quantidades de niacina, riboflavina, tiamina, vitamina B6 e folato, uma dose de 1 xícara também tem 8,4 miligramas de vitamina C, que é de 7% a 11% da dieta recomendada para mulheres adultas e 9,3% da RDA para homens adultos. O espinafre refogado é uma boa fonte de folato, com 58 microgramas por porção de 1/4 xícara, fornecendo de 10% a 15% da ingestão dietética total recomendada para todos os adultos.

Perda de vitamina solúvel em água

A água é expelida das folhas de espinafre quando é cozida, suavizando as folhas e produzindo líquido. Mesmo que o refogado seja um método de cozimento rápido, a água das folhas de espinafre levará a lixiviação das vitaminas hidrossolúveis. Se você optar por usar uma pequena quantidade de líquido ao cozinhar para dar sabor às folhas, como vinho ou caldo, ocorrerá ainda mais perda de vitamina. Para reduzir a perda de vitamina, consuma o líquido com as folhas salteadas. Se você lavar as folhas de espinafre cru antes de cozinhar, ou se deixá-las de molho, as vitaminas hidrossolúveis também serão liberadas.

Efeitos do tempo de cozimento e calor nos nutrientes

Exposição das folhas de espinafre ao fogo alto durante o cozimento também causará perda de vitamina, embora os tempos de cozimento curtos de salsicha reduzam o grau de perda. De acordo com a Total Health UK, entre 7% e 10% de todos os níveis de vitamina C, tiamina, riboflavina e vitamina B-6 são perdidos quando expostos a altas temperaturas durante o cozimento. As vitaminas lipossolúveis A, E e D também são suscetíveis a altas temperaturas, levando a níveis reduzidos de retenção de vitamina. Por outro lado, a exposição ao calor e a pequena quantidade de gordura necessária para o sauté fazer carotenóides mais prontamente disponíveis para o corpo, de acordo com um estudo publicado em uma edição de 2000 do "Journal of Nutrition." Enquanto o conteúdo de vitamina E no espinafre sautée é reduzido por causa da exposição ao calor, o conteúdo de vitamina A pode ser absorvido mais prontamente, e o espinafre é rico em vitamina A. Um quarto de espinafre salteado tem 141 microgramas por porção, o que corresponde a 11% a 20% da ingestão dietética recomendada para adultos.

Mantenha seu espinafre rico em nutrientes

Para ajudá-lo a obter o valor nutricional completo do espinafre, cozinhe todos os seus molhos para a sua refeição na mesma panela refogue como o seu espinafre. Desta forma, as vitaminas lixiviadas podem ser re-incorporadas em outras partes da sua refeição, ajudando-o a recuperar algumas das vitaminas que foram lixiviadas. Manter os seus tempos de cozimento baixos também reduzirá a quantidade de vitaminas perdidas, ao mesmo tempo em que lhe dá o benefício da maior disponibilidade de carotenóides. Limpe as folhas de espinafre antes de cozinhar, evitando longos períodos de imersão, para reduzir a lixiviação das vitaminas hidrossolúveis.