Como as pessoas magras ganham peso muscular?

Se você é um indivíduo magro, o programa certo de dieta e exercícios pode ajudá-lo a ganhar peso, principalmente na forma de massa muscular. Embora o treinamento de resistência e outros programas de exercícios possam ser muito eficazes na promoção da adaptação muscular, você não pode ignorar a importância da nutrição. Para ganhar peso muscular, seja magro ou não, você precisa consumir mais calorias a cada dia do que está consumindo e também precisa consumir uma quantidade adequada de proteína.

Calorie Requirements

Pessoas magras podem ter uma alta taxa metabólica, o que significa que elas queimam calorias mais rapidamente do que a média das pessoas. Para esses indivíduos, em particular, o consumo de calorias é fundamental. Para ganhar um quilo de músculo por semana, você precisa consumir um adicional de 500 calorias por dia, de acordo com a Health Unit da Universidade de Columbia, Go Ask Alice. Se seu corpo usa uma média de 2.000 calorias por dia e você se engaja em um exercício de queima de 500 calorias por dia, você precisa consumir um total de 3.000 calorias por dia para construir músculos.

Prescrição de Proteína

O consumo de proteína é fundamental na construção muscular porque a proteína é o macronutriente que repara e reconstrói o tecido muscular, um processo conhecido como síntese de proteínas. Embora a dose diária recomendada de proteína seja fixada em 0,8 gramas por quilograma de peso corporal, para aqueles que tentam construir músculos, isso não é suficiente, observa Go Ask Alice. Em vez disso, você deve consumir entre 1,5 e 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Por exemplo, na extremidade alta, um indivíduo de 150 libras precisaria de 136 gramas de proteína por dia para ganhar músculo.

Proteína - Tempo e fontes

Consumir proteína imediatamente após o exercício pode estimular o crescimento muscular , embora adiar a ingestão de proteínas por até algumas horas possa suprimir a capacidade do corpo de construir novos músculos, de acordo com um artigo publicado em 2009 no "The Journal of the Canadian Chiropractic Association". O tipo de proteína que você consome é outro fator que pode afetar o crescimento muscular. Whey e caseína são dois tipos de proteínas encontradas no leite e são superiores à proteína de soja para promover a síntese de proteína muscular. Você pode comprá-los como suplementos dietéticos. Um shake de proteína de soro de leite feito com leite é uma refeição pós-treino ideal.

Treinamento de resistência

O exercício de resistência cria um aumento na síntese de proteínas por um período de 24 a 48 horas. Sem exercício de resistência, a adaptação muscular não pode ocorrer e as proteínas e calorias que você consome serão limitadas em sua capacidade de promover um novo crescimento muscular. Se você é magro, você precisa se envolver em sessões de exercícios de resistência a cada semana para aumentar a síntese de proteína muscular, o que permitirá que a nutrição adequada e o consumo de calorias façam seu trabalho de aumentar o peso muscular.