Como efetivamente impulsionar seu treino com cafeína

Todos nós já testemunhamos: a mulher que entra na classe Spin com um copo Starbucks na mão ou as fotos de celebridades saindo do ginásio com seus cafés gelados.

Os benefícios da ingestão de cafeína antes do exercício têm sido estudados desde o final dos anos 70. Estes incluem impulsos para o seu treino real (conhecidos como efeitos ergogênicos), bem como reforçar os efeitos positivos do exercício em seu corpo.

Então essas pessoas estão em algo? E, nesse caso, se você for consumir cafeína, é melhor fazê-lo antes, depois ou durante o treino?

Antes: Recomendado se o momento é correto

A maioria dos estudos sobre A ingestão de cafeína pré-exercício envolve a cafeína aproximadamente uma hora antes do treino. E isso faz sentido, considerando que a cafeína é tipicamente absorvida na corrente sanguínea dentro de 15 a 45 minutos de consumo e atinge seus efeitos estimulantes máximos em 30 a 75 minutos.

Se a cafeína é consumida pela manhã, esses efeitos realmente duram até seis horas. Isso significa que, se você beber seu café da manhã às 8 da manhã, poderá trabalhar a qualquer momento até as 14h00. e não ter que beber mais café para experimentar os benefícios ergogênicos.

Os efeitos ergogênicos da cafeína aumentam o treinamento de resistência (por exemplo, corrida, ciclismo) liberando mais combustível para a corrente sanguínea de seus tecidos adiposos. Eles aumentam o treinamento de força de alta intensidade, diminuindo sua resposta à dor e retardando a fadiga.

Se você quiser aumentar ainda mais os benefícios do café - tentar uma grande corrida - tente se abster de cafeína por pelo menos sete dias antes de você quer alcançar o máximo benefício. Se você é um bebedor de café normal, isso permite que seu corpo elimine os efeitos de seu acúmulo anterior de cafeína, dando-lhe a maior chance de otimizar o efeito ergogênico.

Além de dar um impulso ao seu treino , estudos mostram que beber cafeína uma hora antes de um treino aumenta as calorias queimadas durante as três horas após o treino! Também melhora o quão bem seu corpo queima calorias quando não está nem dando certo. Como? Ao dar o seu metabolismo um impulso.

Você pode estar se perguntando se a ingestão de cafeína antes de um treino será desidratante. Na verdade, embora as bebidas com cafeína possam ter um efeito diurético moderado, elas não parecem aumentar o risco de desidratação. Há, no entanto, outros efeitos colaterais para beber muita cafeína que pode ser perigosa para o seu treino. Estes incluem tonturas, ansiedade, problemas de sono e problemas gastrointestinais. A quantidade recomendada de cafeína para aumentar o desempenho do exercício é de aproximadamente 3 a 7 miligramas por 1 quilo de peso. Assim, para uma pessoa de 150 libras, isso seria entre duas e cinco xícaras de 6 onças de café forte. Portanto, não exagere!

Durante: Não recomendado

Como o tempo de latência para os efeitos ergogênicos da cafeína é de cerca de 30 minutos, se você planeja se exercitar por esse tempo, não você pode perder o barco nos efeitos da cafeína. Mas se você está pensando em fazer uma corrida longa ou de bicicleta, pode valer a pena trazer alguns suplementos alimentares ou bebidas (como géis) que contenham cafeína.

No entanto, como os efeitos da cafeína duram por até seis horas, você pode não precisar. Além disso, os efeitos diuréticos suaves da cafeína podem funcionar rapidamente, por isso pode poupar-lhe uma ida ao banheiro no meio da sua sessão de suor.

Depois: TBD

Embora houvesse dois estudos em 2007 e 2008, que ilustrou os benefícios potenciais da ingestão de cafeína após o exercício, houve limitações significativas para esses estudos. Eles também foram realizados há algum tempo, deixando-nos com poucas evidências recentes para fornecer uma recomendação confiável. Portanto, depende da sua preferência pessoal se você deseja ter uma xícara de café depois do treino. No entanto, tenha em mente que existem certos nutrientes que seu corpo precisa depois de um treino para reabastecer seus músculos e ajudá-lo a se recuperar e ficar mais forte, então concentre-se naqueles após uma rotina desgastante.

Em resumo, tente uma xícara de café uma hora antes do treino e veja como isso muda sua experiência. Depois, tente comer uma combinação de proteínas e carboidratos para ajudar o corpo e os músculos a se recuperarem. Manteiga de amendoim e banana fazem um ótimo lanche pós-treino!

O que você acha?

Quando se trata de malhar, como você toma seu café? Você acha que a cafeína é boa ou ruim para o corpo? Você beberá mais ou menos com base nessas descobertas?

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