Medicina Alternativa para Insônia

Estudos científicos demonstraram uma forte eficácia de terapias baseadas em comportamento para o tratamento primário da insônia. A abordagem comportamental mais amplamente praticada e melhor estudada para a insônia é a terapia cognitivo-comportamental (TCC-I), que usa um programa multifacetado de conscientização promovendo exercícios e técnicas para identificar as causas subjacentes da insônia e reconstruir comportamentos e atitudes saudáveis relacionados ao sono. O TCC-I, sozinho ou em combinação com medicamentos hipnóticos de curta duração, melhora significativamente os sintomas de insônia e, em contraste com a maioria das abordagens medicamentosas, o TCC-I demonstrou melhora sintomática sustentada bem além do término da terapia. Comparações frente-a-frente não mostraram diferença nos resultados quando o CBT-I é comparado a medicamentos usados para tratar a insônia, como o zolpidem, e as vantagens em termos de custo e efeitos colaterais adversos do CBT-I em comparação com medicamentos são inumeráveis.

Manter uma rotina e limitar os comportamentos de distração do sono

O controle de estímulo tem como objetivo restringir as atividades do quarto ao sono e à intimidade. A cama é basicamente o veículo para o sono, e a intenção do controle do estímulo é limitar qualquer associação com o comportamento estimulante. Os participantes são aconselhados a ir para a cama somente quando estiverem cansados e deixar o quarto sempre que ficarem acordados na cama por mais de 10 minutos. Embora a hora de dormir possa variar dependendo da sonolência, os despertares matinais devem permanecer constantes. Cochilo diurno é fortemente desencorajado.

A higiene do sono é a estrutura básica para manter um ambiente propício ao sono de boa qualidade. A National Sleep Foundation (NSF) fornece as seguintes dicas para uma boa prática de higiene do sono:

A. "Forego daytime napping.", 3, [[A maioria dos adultos precisa de sete a oito horas de sono por noite para estar bem descansada. Tente manter um horário de sono consistente sete dias por semana

B. Evite estimulantes como cafeína, nicotina e álcool muito perto da hora de dormir. Embora o álcool seja conhecido por acelerar o início do sono, ele interrompe o sono na segunda metade da noite quando o corpo começa a metabolizar o álcool, causando frequentemente sintomas de abstinência e aumento do despertar. Lembre-se, o chocolate é uma fonte de cafeína.

C. O exercício pode promover um bom sono, mas o exercício dentro de três horas da hora de dormir pode ser deletério porque aumenta a temperatura corporal. Tente agendar exercícios vigorosos pela manhã ou ao final da tarde. Um exercício relaxante, como ioga, pode ser feito antes de dormir para ajudar a iniciar uma boa noite de sono.

D. Ir para a cama com muita fome ou muito cheio pode atrapalhar o sono. Fique longe de refeições grandes e altamente calóricas perto da hora de dormir, mas um pequeno lanche saudável antes da cama pode ser apropriado. Evite pratos que possam predispor ao refluxo ou dor de estômago, como refeições excessivamente picantes.

E. A exposição à luz ajuda a manter um ciclo saudável de sono-vigília. Quando a noite cai, a luz azul desaparece e ajuda a promover os mecanismos naturais de iniciar o sono do corpo. O uso de computadores, smartphones ou tablets pode introduzir luz azul muito perto da hora de dormir e atrasar a sonolência. Para corujas noturnas, a exposição à luz matinal no horário adequado pode ser útil para avançar na hora de dormir. Para os madrugadores, a luz natural no início da noite pode ajudar a retardar a sonolência e a hora de dormir.

F. Estabeleça uma rotina de dormir regular e relaxante. Tente evitar conversas emocionalmente perturbadoras, e-mails e atividades antes de tentar dormir. Não se debruçar sobre seus problemas na cama.

G. Associe sua cama ao sono. Não é uma boa ideia usar sua cama para assistir à TV, ouvir rádio ou ler.

H. Certifique-se de que o ambiente de sono seja agradável e relaxante. A cama deve ser confortável, a sala deve ser fria e escura, e interrupções relacionadas a animais de estimação podem exigir que eles sejam excluídos do quarto.

Outras intervenções comportamentais

A restrição de sono é um componente controverso do CBT-I e envolve restringir o tempo total de sono para maximizar a eficiência do sono, que é o tempo total de sono dividido pelo tempo total gasto na cama. Em seu extremo, a restrição do sono pode diminuir o tempo total de sono para 4,5 horas por noite, a fim de alcançar uma meta de eficiência do sono de 90%. O tempo na cama é aumentado em 20 a 30 minutos por semana, desde que a meta de eficiência do sono seja mantida. O processo pode levar de semanas a meses, e a sonolência diurna é uma consequência comum da restrição do sono.

A terapia de relaxamento varia e pode empregar biofeedback, meditação, hipnose e imagens guiadas para suprimir os gatilhos que retardam o início do sono. Finalmente, a terapia cognitiva visa melhorar a qualidade do sono por meio da educação em relação às crenças e atitudes disfuncionais relacionadas ao sono. Preocupação e ruminação são precipitantes comuns de insônia, e os esforços destinados a desconstruir crenças irracionais podem ser altamente eficazes. A principal desvantagem do CBT-I é a disponibilidade de provedores comportamentais certificados de remédios para dormir e a variabilidade da cobertura de seguro para insônia. seus serviços. Aqui está uma lista de fornecedores: http://www.absm.org/BSMSpecialists.aspx

Recursos on-line para CBT-I são cada vez mais prevalentes. A eficácia de sites como o Sleepio.com, o CBT-Coach, o CBTforinsomnia.com e o SHUTi foram validados em testes clínicos revisados por pares, e eles são frequentemente alternativas menos dispendiosas e mais convenientes ao CBT-I tradicional. , , ] ]