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Alimentos com baixo teor de amilose

De um modo geral, amidos, ou carboidratos, são formados em duas estruturas moleculares, geralmente coexistindo no mesmo item alimentar, mas em diferentes proporções. Uma molécula é linear e é chamada de amilose. Seus laços são fortes e é preciso muita energia para quebrá-los. O outro é uma estrutura de marca, frouxamente ligada ao hidrogênio, por isso é mais fácil se separar. É chamado amilopectina. Suas ligações químicas mais fracas facilitam a decomposição do corpo durante a digestão, liberando-o na corrente sanguínea como glicose. Isso é bom para atletas e fisiculturistas, mas não recomendado para diabéticos que devem estar sempre controlando os níveis de açúcar no sangue.

Amilose e o índice glicêmico

Grande parte dos conselhos sobre dieta disponível, a partir de 2010, recomenda alimentos com baixo índice glicêmico ou IG. Alimentos com baixo IG são demorados para quebrar durante a digestão, o que retarda a liberação de glicose na corrente sanguínea. Os alimentos com alto IG são quebrados facilmente, inundando o sangue com glicose e inspirando uma dramática resposta à insulina.

Existe uma relação inversa entre a amilose e o IG. Como as ligações químicas na amilose são mais fortes do que na sua amilopectina, elas são mais lentas para quebrar. Alimentos ricos em concentrações de amilose, portanto, são baixos na escala GI. Os diabéticos devem ser especialmente cautelosos com os alimentos com baixo teor de amilose, embora as reações individuais possam variar.

Frutas e Legumes

Melancia, uvas e tâmaras estão entre as frutas com o IG mais alto, indicando seu baixo teor de amilose. A maioria dos legumes que crescem acima do solo, como brócolis, couve-flor, alfaces e pimentões são muito ricos em amilose. Batidas e milho contêm a menor quantidade de amilose entre vegetais não classificados como raízes.

Grãos

Grãos naturalmente baixos em amilose incluem arroz branco, massa de farinha branca, cereais feitos de milho ou trigo e pães. Bolinhos de arroz e biscoitos à base de milho ou trigo são lanches com baixo teor de amilose.

No entanto, os métodos de cozimento têm um impacto sobre o IG real de um alimento. Por exemplo, uma massa com baixo teor de amilose é cozida em água a ferver. As ligações químicas da abundante amilopectina quebram-se facilmente a altas temperaturas e tornam-se gelatinizadas, essencialmente iniciando o trabalho de digestão antes mesmo de comê-lo. Isso torna ainda mais fácil para o seu corpo absorvê-lo como glicose, o que equivale a dizer que aumenta o IG. Raízes

Uma boa regra geral é que os vegetais subterrâneos são pobres em amilose e, portanto, ricos em açúcares disponíveis. Cenouras e rabanetes são exceções. Ambos têm altos índices de amilose, então eles quebram mais lentamente durante a digestão. Os vegetais com alto teor de amilose incluem a maioria das variedades de batatas usadas para assar ou esmagar, nabos e nabos. As batatas-doces caem bem no meio da balança, o que significa que elas têm níveis moderados de amilose e um IG moderado correspondente de 54.