Técnicas de Condicionamento Operante para Parar de Fumar

O condicionamento operante é o uso de recompensas e punições para aumentar o desempenho de um comportamento desejado ou diminuir ou eliminar um comportamento indesejável. Um sujeito pode ser recompensado ou recebendo algo prazeroso (recompensa positiva) ou removendo algo desagradável (recompensa negativa). As punições também podem ser positivas (o sujeito recebe uma sensação desagradável ou conseqüência) ou negativo (o sujeito perde algo agradável). Para que o condicionamento operante funcione, as recompensas e punições devem ser confiáveis. Se fumar só é punido algum tempo ou não fumar é recompensado apenas ocasionalmente, levará mais tempo para que o condicionamento operante funcione.

Contratação de contingência

Uma das técnicas de condicionamento operantes mais simples para parar de fumar é a contrato de contingência. Um contrato de contingência é um acordo que o fumante faz com um amigo, membro da família ou outro parceiro que estabelece recompensas e conseqüências para fumar e não fumar. Uma abordagem simples é dar ao parceiro um pedaço substancial de dinheiro. Para cada semana você vai sem fumar, você recebe uma certa quantia de dinheiro de volta, proporcionando-lhe um reforço positivo para não fumar. Se você escorregar e fumar, ou você não recebe dinheiro naquela semana ou seu parceiro recebe o salário dessa semana. Isso fornece uma punição negativa para fumar.

Self-Rewarding Review

Se você tem a força de vontade, você pode inventar um sistema de recompensas para si mesmo quando parar de fumar. Você pode se servir de sorvete ou assistir a seu programa ou filme favorito quando não fumar. Se você escorregar e fumar, negue a si mesmo o privilégio escolhido para o dia. Certifique-se de chegar a um acordo consigo mesmo antes de começar. Planeje com clareza exatamente qual recompensa receberá por cada dia ou semana sem fumar e cumpra o plano.

Autopunição

A punição imediata pode ser uma maneira muito eficaz de ajudá-lo a desaprender um comportamento. Você pode querer manter um elástico no pulso em todos os momentos. Se você estiver fumando, encaixe-a no pulso o mais dolorosamente possível logo depois de acender, e novamente depois de terminar o cigarro. Proporcionar uma consequência desagradável ao fumo na forma de dor tornará essa prática menos atraente. Se você preferir uma punição negativa, prive-se de algo que realmente goste quando fumar. Por exemplo, se você costuma usar fones de ouvido e ouvir música durante o dia, restrinja-se a escutar por 24 horas quando fumar.