Exercícios para Tendinite do Pé

A tendinite afeta o tendão no arco do pé, conhecido como tendão tibial posterior. O tendão do arco é importante para o pé, uma vez que impede que o pé role muito durante cada etapa. Vários fatores contribuintes são responsáveis ​​por tendinite, incluindo o uso de sapatos mal ajustados e não alongamento suficiente antes do exercício. O que é tendinite? Mais comumente, a tendinite ocorre pelo uso excessivo, sem alongamento adequado. Causas adicionais incluem ficar de pé por longos períodos de tempo, caminhar ou correr para cima e para baixo nas colinas, usar sapatos mal ajustados durante o exercício e ter pés chatos.

Os sintomas da tendinite são dor na parte superior do pé, perto do tornozelo, onde o tendão tibial posterior está localizado. Quando o tendão está dolorido ou ferido, você pode sentir calor na área afetada do pé, inchaço e rigidez no tornozelo e no pé após períodos de descanso. Alguns indivíduos também sentem uma dor intensa no arco do pé, que é causada pela inflamação dos nervos perto do tendão.

Se você tem tendinite, tente ficar de pé até a dor diminuir. Use o método R.I.C.E, que significa repouso, gelo, compressão e elevação, para curar o tendão dolorido ou inflamado. Aplique uma bolsa de gelo coberta com uma toalha na área onde há dor, e continue por 20 minutos. Gelo o tendão várias vezes ao longo do dia para reduzir o inchaço. Mantenha o pé elevado para reduzir o inchaço e tome um medicamento antiinflamatório como aspirina, naproxeno ou ibuprofeno.

Exercício

Para evitar novas lesões, espere até que a tendinite seja curada antes de realizar qualquer exercício usando o pé. . Reduzir ocorrências de tendinite aquecendo os pés antes da atividade. Flexione os dedos e o tornozelo por no mínimo cinco minutos antes de aplicar pressão no pé. Quando o exercício terminar, estique o tendão novamente. Mantenha os alongamentos por pelo menos 20 segundos, esticando-os suavemente, mantendo-os em uma posição estável.

Um exercício de fortalecimento para alongar o arco do pé onde ocorre mais freqüentemente a tendinite é encarar uma parede, colocando as mãos contra a parede se precisar de apoio de equilíbrio. Coloque a bola do pé na parede, de modo que os dedos do pé fiquem esticados em direção ao teto, mantendo o calcanhar estacionário no chão. Suavemente e devagar, traga o joelho para dentro da parede, o que permitirá que o tendão do arco do pé se estique. Mantenha essa postura por 30 segundos e solte suavemente. Realize este exercício com cada pé por três repetições.

Você também pode alongar o mesmo músculo sem uma parede, pressionando a bola e os dedos do pé até o chão, e levantar o calcanhar o mais alto que puder para esticar o arco.

Durante o exercício, pare se começar a sentir dor nos tendões para reduzir as lesões. Sentir dor nos tendões indica que muita pressão está sendo aplicada e pode causar lágrimas ou inflamação nos tendões. Alongar os músculos todos os dias prevenirá novas lesões no futuro, reduzirá a tensão nos músculos e aumentará a flexibilidade em cada pé.