Creatine in Beef vs. Chicken

A creatina é um aminoácido, ou bloco de construção de proteínas, que o seu corpo produz naturalmente. Atletas e fisiculturistas ávidos podem tomar suplementos de creatina para ajudar a melhorar o desempenho atlético e aumentar a massa muscular. Ou você pode optar por aumentar sua ingestão naturalmente consumindo alimentos ricos em creatina. Carne bovina, mas não frango, é uma boa fonte desse aminoácido.

Seu corpo transforma creatina em fosfato de creatina ou fosfocreatina para uso energético, especialmente durante exercícios de alta intensidade que duram pouco tempo. , como corrida ou levantamento de peso pesado. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva diz que a creatina é o suplemento nutricional mais eficaz para melhorar o desempenho disponível para atletas que buscam aumento da massa corporal magra e capacidade de exercício de alta intensidade. Suplementos de creatina também podem ser recomendados para tratar triglicerídeos elevados, fadiga em pacientes cardíacos, doença pulmonar obstrutiva crônica e distrofia muscular. O Centro Médico da Universidade de Maryland aponta que as evidências que apóiam o uso da creatina para qualquer uma dessas condições, incluindo melhor desempenho atlético, são inconsistentes. Você deve usar suplementos de creatina apenas sob a orientação de um médico.

Fontes Seu corpo produz cerca de metade da creatina que você precisa de outros aminoácidos encontrados em seu fígado, rim e pâncreas. A caça selvagem, como o alce e o veado, é a melhor fonte natural de creatina, observa a Universidade de Maryland Medical Center. Carne vermelha magra, como filé de carne ou filé de carne, fornece 2 gramas por porção de 16 onças. Peixes - incluindo arenque, salmão e atum - é outra boa fonte. Frango e outras aves de capoeira contém muito pouca creatina.

Embora a carne contenha creatina, parte dela é destruída durante o processo de cozimento. O quanto isso realmente depende do método de cozimento, do corte de carne e da temperatura final - por isso, você não sabe ao certo quanto de creatina você obtém ao consumir carne cozida. Frango é uma fonte de proteína, mas não uma fonte rica de creatina.

Dosagem

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva relata que 0,3 gramas de creatina por quilograma de peso corporal por três dias, seguido por 3 a 5 gramas por dia depois disso, pode ajudar a impulsionar e manter suas lojas com mais eficiência. Para uma pessoa de 150 libras, o montante de três dias necessário, de acordo com essa recomendação, é de cerca de 20 gramas por dia. Você teria que comer mais de 10 quilos de carne por dia para atingir essa quantidade - uma quantidade impossível. Mesmo para o nível de manutenção de 3 a 5 gramas por dia, você precisa consumir mais de 1 quilo de carne por dia. Frango não ajuda você a aumentar seus níveis de creatina. Suplementos em pó são uma maneira mais eficiente de consumir altas doses, mas consulte seu médico antes de adicioná-los à sua dieta.