Qual é o melhor exercício para os abdominais transversais?

Seu músculo transverso do abdome é importante para a saúde de sua coluna, órgãos e estabilidade postural. É o seu músculo abdominal mais profundo e responsável por minimizar a circunferência da sua cintura. Você pode aprender uma contração muscular principal para mantê-la forte e, em seguida, aplicá-la em posições diferentes.

Compressões abdominais de parede

Pressões abdominais de parede podem ajudá-lo a se tornar consciente do seu músculo transverso do abdômen. Encostar suas costas contra uma parede e pisar os pés para a frente o suficiente para dobrar os joelhos e deslizar as costas na parede cerca de 6 polegadas. Endireite sua coluna e ombros. Coloque as palmas das mãos no estômago. Inspire e relaxe seu abdome para a frente. Expire, deixando as mãos sobre o estômago e comprima o estômago para dentro e para longe das mãos. Sinta essa compressão abdominal proteger sua espinha na parede. Continue coordenando sua respiração e compressões de oito a 15 vezes.

Compressões Abdominais de Ajoelhamento

Você pode preferir a posição ajoelhada. Ajoelhe-se e sente suas nádegas em seus calcanhares. Coloque as mãos em cima das coxas. Endireite sua espinha. Não arqueie a parte inferior das costas. Inspire e relaxe sua parede abdominal para fora. Expire e comprima seu abdome e costelas em direção à sua coluna. Expire e relaxe. Inspire e comprima. Repita a respiração coordenada com compressões abdominais oito a 15 vezes.

All Fours

O mesmo exercício pode ser feito de quatro. Ajoelhe-se de quatro com os pulsos diretamente sob os ombros. Mantenha a cabeça neutra e a coluna reta. Inspire e relaxe seu estômago para baixo. Expire e contraia o músculo transverso do abdome para cima em direção à coluna. Continue inalando e relaxe, expire e comprima oito a 15 vezes. Depois de aprender essa técnica de compressão abdominal de quatro, você pode executar várias tarefas ao mesmo tempo realizando outros exercícios, como extensões posteriores. Fique de quatro e mantenha o estômago comprimido para o apoio da coluna. Levante o braço direito e a perna esquerda para ficar paralela ao chão. Inspire e levante a perna e o braço para cima e para baixo três vezes. Expire enquanto faz mais três repetições. Continue inalando por três e expire por três. Faça 15 repetições de cada lado. Você está trabalhando em grupos musculares opostos - extensores das costas e abdominais transversais.

Pilates Belly Scoops -

Deite de costas com os braços estendidos para cima pelos ouvidos e as pernas esticadas juntas. Inale e relaxe seu abdômen. Expire e comprima seu abdômen em direção à sua coluna. Continue oito a 15 vezes. Em seguida, ao expirar lentamente, estique os braços para a frente em direção às coxas e arregace o tronco para fora do colchonete. Não abrace seus ombros. Uma curva suave em "C" da coluna está correta. Inspire enquanto você volta para baixo. Expire ao subir e observe seu abdômen se comprimir para baixo. Este movimento irá trabalhar o seu rectus abdominis e transverso abdominis.