Maneiras de perder peso nas pernas e nos braços

Se o objetivo principal do seu regime de treinamento é reduzir a densidade de qualquer área do seu corpo, então é necessário o uso de um déficit calórico, juntamente com o treinamento com pesos e o exercício cardiopulmonar. Esta combinação de modalidades atrai energia de suas reservas de energia ou depósitos de gordura para a atividade de combustível, levando à perda de gordura. Exercício aeróbico, realizado em intensidade moderada por 150 a 300 minutos por semana; juntamente com pelo menos dois dias de treinamento de força por 20 minutos cada um satisfará esses requisitos. Com esses fatos em mente, os exercícios a seguir podem ser usados juntamente com um plano nutricional para fornecer uma aparência mais enxuta aos braços e pernas.

Redução de pontos

Os treinadores são abordados com bastante frequência para detectar trens ou mudanças a aparência de uma área específica do corpo. Não há nenhuma abordagem que possa realizar diretamente essa tarefa para qualquer área do seu corpo. A fisiologia humana não permite que você selecione as áreas onde você gostaria de cortar gordura e tom. No entanto, a área do seu corpo onde as células de gordura são queimadas está sujeita a onde elas são mais facilmente acessadas. Portanto, você não pode escolher onde gostaria de perder peso. Você pode, no entanto, escolher quais músculos você tonificará com o treinamento com pesos, e como o tecido adiposo às vezes está conectado aos músculos, isso pode fazer com que áreas específicas pareçam mais magras ou mais tonificadas. exercícios que incorporam a maioria, se não todos os seus principais músculos; conseqüentemente, eles são um exercício perfeito para usar em uma rotina de perda de peso. Agachamentos são usados principalmente para desafiar seu abdômen, glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Para executar um agachamento, comece apoiando seus músculos abdominais e fixando sua coluna de modo que você esteja em pé no seu mais alto. Sua coluna e abdominais devem permanecer retos e apoiados respectivamente durante todo o levantamento. Comece o movimento colocando a bunda para trás e mantendo o peso do corpo nos calcanhares, os joelhos dobrados e os quadris flexionados. Quando for necessário arredondar as costas para abaixar ainda mais o rabo, mude de direção e levante-se, depois repita o movimento para os representantes. Uma barra, halteres, bolas de medicina ou quase qualquer outro objeto disponível para você para fornecer resistência adicional.

Romeno Deadlift (RDL)

Deadlifts romeno enfatizam seus glúteos, isquiotibiais, músculos abdominais e panturrilha. Para executar um RDL, pegue uma barra de um rack usando um punho de baixo para forçar seu bíceps também durante o levantamento. Comece o levantamento apoiando os abdominais e colocando as costas retas, ambos devem permanecer novamente nestas posições durante o exercício. Inicie o movimento inclinando a pélvis para frente para abaixar a barra em direção ao solo. Seu peso corporal deve se deslocar mais para trás em seus calcanhares enquanto sua barra desce - não permita que seus joelhos se dobrem, mas também não os hipertreje. Quando você não puder mais abaixar a barra sem precisar dobrar os joelhos ou arredondar as costas, mude as direções e fique em linha reta. Mais uma vez, você pode usar uma barra, halteres ou uma variedade de outros objetos na academia para realizar o RDL.

levantamentos de bezerro em pé

levantamentos bezerro em pé são melhores do que outros exercícios de panturrilha para tonificação geral de suas pernas porque eles estressam toda a perna. Os músculos da panturrilha são primariamente trabalhados; no entanto, seu abdômen, parte inferior das costas, glúteos, isquiotibiais e quadríceps estabilizam suas outras articulações. Você pode executar um aumento de panturrilha em pé, colocando os pés na barra do pé da máquina panturrilha em pé e os ombros por baixo das ombreiras. Em seguida, agache e levante o peso para que seu corpo fique em linha reta com o antepé na barra do pé e os calcanhares pendurados na parte de trás. Quando estiver nessa posição, realize o levantamento abaixando os calcanhares em direção ao solo, mantendo uma postura ereta em pé antes de empurrar os calcanhares para cima a partir do solo até a posição mais alta.

Prensas para o ombro

, ou imprensa militar, enfatiza seus deltóides e tríceps principalmente; no entanto, seus bíceps também estão envolvidos no movimento. Este exercício pode ser realizado usando uma barra, halteres, kettlebells ou bolas medicinais. Para executar um levantamento de ombro com halteres, comece pegando dois halteres e segurando-os em cima de suas articulações do ombro com os cotovelos flexionados e estendidos para fora dos lados. Seus cotovelos devem apontar para baixo e para longe do seu corpo. Mantenha seu abdômen apoiado e suas costas retas durante todo o movimento. Quando estiver pronto para começar a pressionar, flexione os ombros e estenda os braços para erguer os pesos acima da cabeça. Retorne os pesos para os ombros, abaixando-os para fora dos lados do corpo de maneira controlada. Mantenha seus pulsos acima dos cotovelos durante todo o levantamento para evitar estressar a musculatura do manguito rotador.

Bíceps Curls

Bíceps curls enfatizar seus músculos bíceps e flexores do antebraço. Este exercício requer halteres ou uma barra de resistência e é bastante fácil de executar. Comece colocando os cotovelos ao lado dos lados do corpo, segurando o peso nas duas mãos, com as palmas voltadas para a frente. Em seguida, flexione os cotovelos, mantendo todas as outras articulações do corpo no lugar. Você também pode posicionar as palmas das mãos voltadas para trás enquanto realiza o mesmo movimento para estressar os músculos extensores do braquial, braquiorradial e antebraço. Dips são uma maneira fácil de forçar os músculos deltoide e tríceps anteriores. Você pode realizar este levantamento usando seu peso corporal ou a máquina de mergulho assistida para resistência. Comece o levantamento segurando as barras paralelas com as mãos uma de frente para a outra e os braços estendidos para a posição reta, os ombros não devem estar encolhendo os ombros. Realize o movimento abaixando seu peso corporal em direção ao solo dobrando os cotovelos. Quando os cotovelos estiverem flexionados a 90 graus ou você não puder mais abaixar o corpo sem sentir desconforto nos ombros, estenda os braços de volta para a posição ereta e empurre o corpo o mais alto que puder do solo. Se você precisar usar a máquina de imersão assistida, precisará ficar de pé ou ajoelhado na plataforma durante todo o movimento para que possa ajudá-lo a elevar seu peso corporal. , , ] ]