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O que é o caminho certo para respirar durante a corrida?

Com cada respiração que você toma, seu corpo passa por um esforço coordenado em usar diferentes músculos para mover o ar para dentro e para fora de seus pulmões - mas você faz isso sem nem pensar. Na verdade, é tão automático que, se você tiver uma técnica de respiração ruim, provavelmente não notará - até. É por isso que é importante aprender e praticar técnicas de respiração melhores para a sua corrida.

Inalar

Seus pulmões fazem um trabalho incrível de extrair oxigênio do ar, mas não conseguem se encher. Eles precisam de músculos para fazer o trabalho por eles. Seu diafragma é o músculo responsável principalmente pela respiração. Ele fica logo abaixo dos pulmões e se conecta à caixa torácica e coluna vertebral. O diafragma se contrai quando você inala e deixa mais espaço no abdômen para os pulmões se expandirem.

Quando os pulmões se expandem, eles puxam o ar de fora através do nariz ou da boca. Outros músculos do pescoço e da caixa torácica ajudam a tornar o tronco maior quando você inala para obter mais ar para os pulmões.

Quando você inala seu tórax e abdômen deve se expandir. Seus pulmões estão localizados dentro de sua caixa torácica, e é por isso que seu peito se expande. Seu abdômen se expande para dar espaço para os pulmões se encherem. Se o seu abdômen ou tórax não se expandir quando você inala, você não está dando aos pulmões espaço suficiente para se expandir.

Para verificar como o tronco está se expandindo, deite-se de costas. Plante seus pés no chão e dobre os joelhos. Coloque uma mão no estômago e outra no peito. Quando você respira, as duas mãos devem subir.

Quando estiver correndo, inspire pela boca para obter o máximo possível de ar nos pulmões. Enquanto respirar pelo nariz evita que as vias aéreas sequem e possa ajudar com problemas como alergias e asma, ele não recebe ar suficiente em seus pulmões - suas narinas são muito pequenas. Expirando

Quando você expira, diferentes músculos retiram o ar de seus pulmões. Seu contrato de abdômen e apertar seu abdômen. Músculos em suas costelas apertam sua caixa torácica. Suas costas, o maior músculo das costas, puxe os ombros para baixo e retire o ar do peito.

Um expirar poderoso é tão importante quanto uma inspiração poderosa. É importante espremer tanto ar de seus pulmões o mais rápido possível para obter ar fresco e rico em oxigênio. Para aprender a respirar com mais força, pratique a explosão de um balão. A resistência acrescentada vai ensinar-lhe como usar todos os seus músculos extra-expiratórios para ajudá-lo a empurrar o ar para fora. Ritmo Respiratório Existe um ritmo de corrida que poucos outros esportes têm. Seu padrão de respiração deve corresponder ao ritmo de sua corrida. A American Lung Association recomenda respirar por três passos e expirar por dois. A inalação leva mais tempo do que expirar, porque você tem que colocar mais esforço em puxar o ar em seus pulmões. Há músculos mais poderosos que ajudam você a expirar, assim você pode gastar menos tempo nisto.

O padrão de três para dois também significa que você não estará inalando e exalando na mesma perna cada respiração. Se você inalar o pé esquerdo toda vez e expirar com o pé direito, ele poderá torná-lo mais propenso a lesões por excesso de uso. Para ficar equilibrado, você tem que alternar os pés constantemente.

Se você está correndo muito rapidamente, você pode até encurtar esse ritmo para dois passos inspirando e exalando um passo. Dessa forma, você pode continuar inalando mais, alternando o pé que respira e respirando mais rápido.