Adaptação Muscular Durante o Exercício

Para a maioria dos praticantes, o primeiro passo para adicionar força e melhorar a forma física é desenvolver uma rotina de exercícios razoavelmente consistente. Seus músculos se adaptarão à nova carga de trabalho e deverão se fortalecer. Mas a adaptação muscular pode cortar os dois lados. Se você é muito consistente em seus treinos, pode descobrir que seus níveis de progresso estão em um determinado ponto. Se você acertar esse platô de exercício, é hora da Etapa 2.

O Princípio da Sobrecarga

Você deve desafiar continuamente seus músculos se quiser que eles cresçam. Por exemplo, se você pode fazer supino com 100 libras oito vezes com bastante facilidade, adicione peso suficiente para que seus músculos fiquem cansados ​​depois de oito repetições. Contanto que você não sobrecarregue seus músculos e cause uma lesão, seus músculos se adaptarão à carga mais pesada aumentando em tamanho, aumentando assim sua força. Para obter mais ganhos, no entanto, você deve continuar a desafiar seus músculos, aumentando a carga de peso. O que acontece com os músculos sobrecarregados? Seu corpo reage de uma variedade de maneiras quando você começa a sobrecarregar seus músculos. À medida que seu treinamento começa, os caminhos neurais melhorados para os músculos treinados ajudam os músculos a gerarem mais força, para que você possa lidar com pesos mais pesados. A sobrecarga progressiva do corpo também estimula o crescimento dos ossos e fortalece os ligamentos que unem os ossos e os tendões que prendem os músculos aos ossos. Ao mesmo tempo, seus músculos absorvem e sintetizam mais proteína, enquanto perdem menos, então você ganha fibras musculares, fazendo com que seus músculos cresçam.

O Platô do Exercício

Se você parar de desafiar seus músculos, eles não vai continuar a crescer e você bate o que é conhecido como um "platô de exercício". A solução é aumentar sua carga de trabalho para desafiar ainda mais seus músculos. No entanto, os músculos podem se adaptar tão bem e se acostumar a um exercício específico, ou grupo de exercícios, que simplesmente aumentar a carga de peso não resulta em melhorias. Nesses casos, tente realizar exercícios diferentes ou fazer seu treino em uma ordem diferente. Você também pode examinar sua rotina diária fora do ginásio. Comer uma dieta mais saudável ou descansar mais pode ajudar seu corpo a passar pelo platô.

Adaptação Muscular Aeróbica

A adaptação muscular ao exercício aeróbico é semelhante à adaptação do treinamento de força. Realizar exercícios aeróbicos aumenta o número de mitocôndrias - que convertem combustível em energia de forma que os músculos consigam - nas células musculares. O treinamento cardiovascular também aumenta o número de capilares que levam oxigênio às mitocôndrias. O resultado geral é uma melhoria na capacidade de cada músculo de absorver energia. Com mais combustível, seus músculos podem suportar períodos mais longos de exercício. Mas a adaptação tem seus limites. Dependendo da duração e intensidade do seu treinamento, você pode atingir sua eficiência máxima em apenas quatro a cinco semanas.