Exercícios para a dor sacral

A dor sacral é definida como qualquer dor experimentada na região lombar, especificamente entre o quinto segmento lombar e o cóccix ou cóccix. Os sintomas incluem dor, formigamento, dormência ou dores na parte inferior das costas, nádegas e pernas. A dor pode ser causada por períodos prolongados de permanência ou sentado, ou longos períodos de atividade. Vários exercícios podem fortalecer sua região sacral e mantê-lo livre de dor. Um tipo comum de dor sacral é conhecido como dor ciática, ou dor no nervo ciático, que causa dormência ou dores lancinantes as nádegas ou costas das pernas. Alongar a coxa pode ajudar a parar a dor quando ela ocorre. Deite-se de costas e, lentamente, puxe a perna afetada até o peito, esticando as nádegas e a parte de trás da coxa. Mantenha sua perna em posição com as mãos em concha sobre os joelhos por uma contagem de 30 segundos. Repita até que a dor desapareça. Repita duas a três vezes ao longo do dia para ajudar a prevenir a dor ciática.

Alongamento dos músculos isquiotibiais Os músculos tensos dos isquiotibiais podem tornar muito difícil para você se sentar em linha reta. Tomar um momento para soltar os músculos pode não só melhorar sua postura, mas também protegê-lo da doença degenerativa do disco de início precoce. Deite-se de costas e levante uma perna até que esteja em um ângulo de 90 graus com o quadril. Endireite o joelho o máximo possível e aponte os dedos dos pés em direção à sua cabeça. Mantenha a postura por 30 segundos e solte, alternando para a outra perna. Nunca estique demais; se for muito doloroso continuar endireitando os joelhos ou os dedos do pé, pare imediatamente e deixe sua perna descansar lentamente.

Torção pélvica

Músculos mais baixos podem causar dor ao colocar a coluna fora de alinhamento. Alongar-se diariamente e manter os músculos flexíveis ajuda a evitar esse tipo de dor. Deite de costas e puxe os joelhos para o peito. Lentamente torça as pernas para a esquerda, virando no quadril, até que elas estejam abaixadas no chão. Mantenha uma contagem de cinco e, lentamente, traga os joelhos de volta ao peito. Repita com o lado oposto, esticando cada lado pelo menos cinco vezes.

Trechos abdominais

Use alongamentos abdominais para fortalecer a parte inferior das costas. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Respire fundo e expire, atingindo os braços até o teto e lentamente puxando o tronco para cima com seu abdômen. Não use o pescoço para levantar o corpo. Mantenha a postura por um a dois segundos, depois abaixe lentamente o tronco para o chão. Repita este exercício quantas vezes você pode, pelo menos uma vez por dia.

Considerações

Consulte o seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios, especialmente se você tiver dor nas costas grave. Sempre aqueça antes de se exercitar fazendo uma pequena caminhada ou fazendo um alongamento suave. Estes exercícios são projetados para alongamento lento - nunca apresse seu regime de exercícios. Alongamento apressado pode causar tensão muscular e mais dor.