Minhas pernas estão cansadas e pesadas depois de uma longa caminhada

Fazer uma longa caminhada proporciona um excelente exercício aeróbico, aumentando a frequência cardíaca por um longo período. No entanto, fazer exercícios mais longos também pode fatigar seus músculos, tendões e articulações. Empregue algumas técnicas simples para se sentir energizado durante a caminhada, proteja-o de lesões e alivie as conseqüências de cansar os músculos das pernas. Se você continuar a ter problemas em suas pernas, discuta suas preocupações com seu médico.

Sapatos para Caminhada

Longas caminhadas exigem mais do seu corpo do que exercícios mais curtos. A natureza repetitiva do andar significa que você impacta continuamente as articulações das pernas, tendões e músculos. Os bons sapatos ajudam a amortecer os pés e absorvem o choque, fazendo com que suas pernas se sintam menos cansadas. Escolha sapatos que se ajustem bem, experimentando-os à tarde, quando seus pés tiverem inchado um pouco com o calor e as atividades do dia. Dobre o sapato do calcanhar ao dedo do pé para se certificar de que dá apenas um pouco, proporcionando flexibilidade sem ser muito leve. O amortecimento no calcanhar e a bola do pé adicionam mais proteção contra o choque. Se você tiver problemas nos pés ou lesões, os insertos em gel podem ajudar a aliviar a dor muscular e a fadiga. Como todos os exercícios aeróbicos, andar longas distâncias é mais seguro e menos estressante se você aquecer primeiro. Comece seu treino de caminhada com uma caminhada lenta. Respire profundamente, enchendo seu abdômen e peito e exalando completamente. A respiração profunda gera mais oxigênio na corrente sanguínea e nos músculos. Depois de 10 minutos, você deve se sentir mais quente e seus músculos e articulações mais frouxos. Então você pode esticar. Gire os joelhos, quadris e tornozelos para lubrificar as articulações. Rock de ponta a ponta e fazer algumas marchas altas e agachamentos para trabalhar a parte inferior do corpo.

variar seu treino -

Tweak seu treino de caminhada para que você trabalhe diversos grupos musculares e proteger suas articulações e tendões. Andar na areia proporciona resistência, mas reduz o choque. Andar na grama ou em um caminho de terra também tem menos impacto do que andar no concreto ou na superfície de um asfalto. Diminua o ritmo, mas mantenha sua frequência cardíaca elevada subindo morros íngremes ou subindo uma inclinação consistente. Se você parar para descansar, evite ficar com as pernas rígidas batendo os dedos dos pés ou fazendo alongamentos leves nas pernas.

Relaxar

Parar abruptamente uma longa caminhada pode resultar em pernas pesadas e cansadas. Passe os últimos 10 minutos de uma longa caminhada fazendo um resfriamento. Diminua seu ritmo. Respire profundamente e levante os braços. Termine com algum trabalho de fortalecimento e flexibilidade, como fazer algumas investidas ou andar de bicicleta por algumas poses de ioga. Mantenha-se hidratado durante e após a sua caminhada, bebendo água pura. Se você andar com velocidade ou andar de corrida e você suar profusamente, beba uma bebida que substitua seus eletrólitos.