Formas de manter o sistema esquelético saudável

O sistema esquelético compreende 206 ossos, juntamente com as cartilagens associadas, ligamentos e articulações. Um sistema esquelético saudável consiste em ossos fortes e articulações estáveis, porém flexíveis. Osteoartrite e osteoporose estão entre as doenças mais comuns do sistema esquelético. Essas condições não relacionadas, associadas à deterioração das articulações e ao enfraquecimento dos ossos, são pelo menos parcialmente evitáveis ​​pela observação de certos aspectos práticos e negativos do exercício e da nutrição.

Exercício regular é importante para manter a força "Quando se trata de construir e manter a massa óssea, é essencial escolher o tipo certo de exercício. Exercícios com pesos referem-se àqueles em que seus músculos trabalham contra a força da gravidade. Este tipo de exercício estimula uma resposta adaptativa no corpo que leva ao aumento da densidade mineral dos ossos. A densidade mineral óssea saudável torna os ossos menos suscetíveis a fraturas. A National Osteoporosis Foundation recomenda exercícios como dança, aeróbica, caminhada, corrida, pular corda, subir escadas e tênis para ajudar a manter ossos fortes.

Não faça isso

Entre em contato com esportes e outras atividades que aumentam o risco de lesões articulares aumenta a probabilidade de degeneração artrítica das articulações em anos futuros. Um estudo publicado em setembro de 2009 no "Journal of Physical Activity and Health" relatou que mais de 40% dos jogadores aposentados com idade inferior a 60 anos relataram artrite, comparados a menos de 12% dos homens com idade igual ou inferior que não jogavam futebol. O aumento da incidência de osteoartrite de início precoce em jogadores de futebol foi atribuído a lesões de ligamentos e tendões durante os anos de jogo. O equipamento adequado e o condicionamento são importantes para a prevenção de lesões. Lesões nas articulações devem ser devidamente reabilitadas para minimizar complicações mais tarde na vida. Consumir quantidades adequadas de cálcio e vitamina D é fundamental para manter o sistema esquelético saudável. Os autores de um estudo publicado em janeiro de 2011 em "Nutrition Research" sugerem que a ingestão inadequada de vitamina D é comum. Eles encontraram baixos níveis de vitamina D em mais de 40% dos americanos. Esta prevalência sugere que pode ser necessário que algumas pessoas tomem um suplemento de vitamina D para cumprir a recomendação diária mínima de pelo menos 600 UI. A suplementação também pode ser necessária para que alguns adultos atendam à ingestão diária recomendada de 1.200 mg de cálcio. As pessoas que evitam produtos lácteos devido a alergias ou sensibilidades devem considerar a suplementação. Outros micronutrientes necessários para a saúde óssea ideal incluem magnésio, potássio e vitaminas K e C. Estes são geralmente fáceis de obter em uma dieta rica em frutas e legumes. Comer 5 porções de frutas e vegetais variados diariamente normalmente fornece a ingestão adequada desses nutrientes importantes.

Não comer - ou beber - que

Enquanto comer os alimentos certos pode ajudar a manter os ossos saudáveis, certos escolhas alimentares podem contribuir para a perda mineral óssea, levando potencialmente à osteoporose e aumento do risco de fraturas. Segundo a National Osteoporosis Foundation, alimentos salgados podem enfraquecer os ossos. A pesquisa apresentada no encontro de 2013 da Endocrine Society parece confirmar a associação entre a alta ingestão de sal e o aumento da fragilidade óssea. Evitar alimentos processados ​​ou enlatados pode ajudar a diminuir a quantidade de sal na dieta. Comer muita carne também pode levar a uma perda líquida de cálcio nos ossos. A National Osteoporosis Foundation também recomenda moderação no consumo de álcool, café, chá e refrigerantes.