Como usar creatina Powder

Atletas muitas vezes complementam suas dietas com creatina, que é um aminoácido natural encontrado no corpo humano, para melhorar o desempenho e melhorar a construção muscular. A maioria dos estudos que testaram a creatina começam com uma fase de carga na qual doses mais altas são tomadas, seguidas por uma fase de manutenção, que consiste em doses mais baixas. massa muscular e na melhoria da força, tornando-se um suplemento de escolha entre levantadores de peso, fisiculturistas e outros atletas que praticam exercícios de resistência. A Universidade de Maryland Medical Center, no entanto, observa que a creatina não parece melhorar o desempenho em exercícios de resistência, como a corrida. A creatina pode ajudar no levantamento de peso, corrida e outros exercícios anaeróbicos, aumentando o trifosfato de adenosina - que é uma molécula transportadora de energia que pode alimentar os músculos, assim como outros processos celulares.

Recomendações gerais e duração

O Centro Médico Langone da Universidade de York observa que a creatina é tipicamente usada começando com uma fase de carregamento de 15 a 30 gramas por dia, durante três a quatro dias. Você deve dividir essa dosagem em duas ou três porções separadas. Após a fase de carregamento, você pode tomar entre 2 e 5 gramas de creatina por dia. Enquanto um estudo publicado em 2009 no "Clinical Journal of Sport Medicine" concluiu que a segurança clínica a longo prazo não pode ser garantida, outro estudo publicado em 2003 em "Molecular and Cellular Bioquímica" descobriu que 21 meses de suplementação de creatina não teve nenhum efeito adverso. Efeitos em atletas intensamente treinados, quando comparados com aqueles que não receberam creatina.

Doses e métodos usados ​​em estudos de pesquisa

O estudo publicado em 2009 no "Jornal Clínico de Medicina Esportiva" administrou 25 gramas de creatina com 25 gramas de glicose por dia para jogadores de rúgbi da faculdade por um período de sete dias. Isto foi seguido por um período de manutenção de 14 dias de 5 gramas por dia, tomado com 25 gramas de glicose. O consumo de creatina com carboidratos, como a glicose, pode melhorar a absorção de creatina, de acordo com a Universidade de Maryland Medical Center. O centro médico recomenda que você tome creatina com frutas, sucos de frutas ou outros amidos. Outro estudo publicado em 2001 em "Nutrição" administrou 20 gramas de creatina por sete dias, seguido de 10 gramas por 14 dias. Este regime também ajudou a aumentar a massa muscular nos participantes. A Universidade de Maryland Medical Center observa que, embora a creatina pareça ser segura, doses mais altas podem potencialmente causar sérios efeitos colaterais, incluindo danos nos rins. Além disso, tomar creatina com drogas antiinflamatórias não-esteróides, como o ibuprofeno, pode aumentar esse risco. Os efeitos colaterais da creatina podem incluir ganho de peso, cãibras musculares, dores de estômago, tontura, pressão alta, tensões musculares e disfunção hepática. Crianças e adolescentes não devem usar creatina.