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As melhores vitaminas para mulheres na pré-menopausa

A pré-menopausa ou a perimenopausa podem começar a aumentar quando você atinge a idade de 40 anos. Durante esse período antes da menopausa, que pode durar de 10 a 13 anos, as mulheres podem experimentar uma variedade de sintomas desconfortáveis, incluindo alterações de humor e ansiedade. , depressão, irritabilidade e ganho de peso. Mas não se desespere. Trabalhando com o seu médico, você pode criar um plano para aliviar os sintomas que você está experimentando e se sentir bem nos seus 40 e 50 anos. Obtendo o suficiente de certas vitaminas de uma dieta saudável ou suplementos é fundamental. As melhores vitaminas para a perimenopausa são as vitaminas D, K, E e as vitaminas do complexo B. Obter bastante vitamina D

Termine a vitamina do sol porque é sintetizada pela sua pele quando é exposta ao sol, a vitamina D é uma especialmente importante nutriente para estocar quando você se aproxima da menopausa. À medida que você envelhece, a capacidade da sua pele de sintetizar a vitamina D diminui, então você pode estar mais propenso à deficiência, especialmente porque a vitamina D é encontrada naturalmente em poucos alimentos. A vitamina D desempenha um papel crucial no humor saudável. De fato, em um artigo publicado no "Journal of Midwifery &Women's Health" em 2008, Pamela K. Murphy e Carol L. Wagner relatam que estudos mostram um risco aumentado de transtornos de humor entre mulheres com baixos níveis de vitamina D . A dose diária recomendada para mulheres é de 15 microgramas, e as melhores fontes alimentares são o óleo de fígado de bacalhau; peixes gordurosos, como salmão, cavala e atum; e produtos fortificados, como suco de laranja, leite e cereais.

Vitamina K

Você começa a perder massa óssea após os 35 anos, e mulheres com mais de 50 anos têm o maior risco de desenvolver osteoporose, uma condição caracterizada por ossos fracos e quebradiços. Portanto, é importante começar a aumentar o estoque de nutrientes que sustentam a saúde dos ossos durante os anos pré-menopausa. Segundo a especialista em menopausa e autora Ellen Dolgen, um tipo particular de vitamina K, chamado MK-7, é especialmente importante para as mulheres na pré-menopausa porque ajuda a prevenir a osteoporose. Um estudo publicado em setembro de 2013 em "Osteoporosis International" apoia esta afirmação. Em seu estudo de três anos, os pesquisadores descobriram que a suplementação com MK-7 diminuiu o declínio da densidade mineral óssea e da força óssea em um grupo de mulheres na pós-menopausa. A RDA para vitamina K para mulheres é de 90 microgramas; MK-7 é um tipo específico de suplemento, mas você também pode obter vitamina K por comer couve, acelga, brócolis, espinafre e azeite.

Garantir a vitamina E adequada

Nutricionista Dr. Marilyn Glenville recomenda vitamina E para ajudar a aliviar o desconforto das ondas de calor, um sintoma que algumas mulheres começam a experimentar na perimenopausa. Em um estudo publicado no "Gynecologic and Obstetric Investigation" em julho de 2007, um grupo de mulheres na menopausa recebeu placebo ou 400 unidades internacionais de vitamina E por um período de quatro semanas. Ao tomar a vitamina E, as mulheres experimentaram diferenças estatisticamente significativas na gravidade e frequência de suas ondas de calor. A RDA para mulheres é de 15 miligramas. Fontes ricas em alimentos de vitamina E incluem amêndoas, amendoim, óleo de girassol e óleo de canola.

Aumentar a ingestão de vitaminas do complexo B As vitaminas do complexo B ajudam a regular o seu metabolismo e energia, e também desempenham um papel na regulação seu humor, flutuações em que pode afetar significativamente a qualidade de vida das mulheres pré-menopáusicas. De acordo com uma revisão publicada no "Jornal Americano de Nutrição Clínica" em junho de 2010, uma deficiência nas vitaminas do complexo B, especialmente B-12 e folato, está ligada à depressão. Se você toma um antidepressivo, uma deficiência também pode afetar o quão bem ele funciona, dizem os autores da revisão. As RDAs para B-12 e folato são de 2,4 microgramas e 400 microgramas, respectivamente. Fontes ricas de B-12 incluem moluscos, mexilhões, cavala, carne e salmão. O folato é abundante em lentilhas, grão de bico, espargos e espinafre. Vegetarianos estritos devem falar com seu médico sobre o uso de um suplemento B-12 porque o B-12 não está presente nos alimentos vegetais.