Exercícios para a tensão e espasmos do assoalho pélvico

O assoalho pélvico é composto de músculos. Os pequenos músculos puborretal, pubococcígeo e iliococcígeo juntos são chamados de elevador do ânus, que, juntamente com o músculo coccígeo, formam o diafragma pélvico. Eles formam uma rede de músculos na parte inferior da pélvis que suportam a bexiga, o útero e o reto. Aberturas nos músculos permitem que esses órgãos se conectem com o exterior do corpo através da uretra, vagina e reto.

Localizando e Sentindo os Músculos Pélvicos

As mulheres devem se concentrar em identificar os músculos tentando interromper o fluir ao urinar. Visualize levantando os músculos do assoalho pélvico e apertando-os. Quando você consegue parar e iniciar com sucesso o fluxo de urina repetidamente, você está ganhando controle consciente sobre os músculos do assoalho pélvico. Homens e mulheres devem praticar o aperto do músculo do esfíncter retal. A princípio, pode ser difícil sentir os músculos específicos que você está exercitando, mas, com a prática, você será capaz de exercitar os músculos certos e os sentirá mais fortes. Alternadamente contrair e relaxar os músculos ajudará a reduzir espasmos musculares.

Síndrome de Levator Ani

A síndrome de Levator ani se refere à dor crônica nos músculos do assoalho pélvico, devido a espasmos musculares. As técnicas mente /corpo, como exercícios de respiração e ioga, podem ser muito úteis para a dor pélvica de origem muscular, de acordo com a Escola de Medicina da Universidade da Califórnia. Desde o espasmo é muitas vezes devido ao estresse, aprendendo a reduzir o estresse com exercícios de respiração faz sentido.

Respirar Exercício -

Deite-se confortavelmente com um pequeno travesseiro sob os joelhos. Coloque as mãos sobre a parte inferior das costelas, tocando as pontas dos dedos. Inspire lentamente até sentir suas costelas se expandindo. Segure a respiração por um segundo e depois expire lentamente. Isso te treina a encher seus pulmões completamente a cada respiração, e depois esvaziá-los completamente também. Pratique por cinco minutos. Concentre-se em como sua respiração se sente e quando surgem outros pensamentos, deixe-os ir e volte a se concentrar em sua respiração. Exercícios de alongamento Exercícios de Yoga irão ajudá-lo a alongar e relaxar gradualmente os músculos do assoalho pélvico. Yoga básico coloca como a pose de ponte, pose de arco, pose de gafanhoto e pose de cobra esticar os músculos ao redor do abdômen inferior. Adicione alongamentos para a parte interna da coxa e isquiotibiais para completar a sessão. Aprender com um instrutor de yoga irá ajudá-lo a fazer as poses corretamente. Em seguida, crie o hábito da prática diária, mesmo depois que os sintomas diminuírem e você se sentir melhor. A pose do arco é difícil; não tente fazê-lo até que seu professor de yoga sinta que você é flexível o suficiente para evitar sobrecarregar suas articulações e músculos.

Pose da Cobra

Deite-se no chão, de bruços. Coloque as mãos sob os ombros, com os cotovelos perto dos lados. Inspire enquanto pressiona as mãos para baixo e levante o peito do chão. Estenda a cabeça e o pescoço para cima, esticando a parte da frente do peito e do abdome. Expire ao retornar à posição inicial.

Pose da ponte

Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés juntos. Mantenha seus braços ao seu lado, palmas das mãos no chão. Inspire enquanto levanta os quadris em direção ao teto, mantendo os pés e as palmas das mãos no chão. Mantenha essa posição enquanto estica os braços acima da cabeça. Expire ao retornar para a posição inicial.

Pose de Locust

Deite-se no chão com a face para baixo, com os braços ao longo das laterais do tronco, com as palmas para cima e a testa apoiada no chão. Vire os dedos dos pés em direção um ao outro e aperte as nádegas para que o cóccix seja pressionado em direção ao púbis. Levante a cabeça, os ombros, os braços e as pernas do chão, para que seu corpo esteja apoiado no abdômen e nas costelas inferiores. Estique os braços para trás em direção aos pés, mantenha as pernas e as nádegas tensas e mantenha essa posição por 30 segundos. Respirar lentamente para dentro e para fora enquanto segura a postura e liberar a posição com uma expiração.

Pose do Arco - Comece a face para baixo como na pose de gafanhoto. Dobre os joelhos para trazer os calcanhares para perto das nádegas. Estenda a mão e segure os tornozelos com as mãos, mantendo os joelhos juntos. Inspire e afaste as pernas das nádegas, mantendo as mãos nos tornozelos, para tirar a cabeça, os ombros e a parte superior do tronco do chão. Evite um movimento de balanço. Mantenha a postura por 30 segundos e solte em uma expiração.

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