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Como as lesões nos joelhos podem ser evitadas?

Lesões no joelho são comuns entre atletas e indivíduos ativos. Aqui estão algumas dicas para ajudar a prevenir lesões nos joelhos:

1. Faça aquecimento antes do exercício.
- O aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e articulações, tornando-os mais flexíveis e menos propensos a lesões.
- Os aquecimentos dinâmicos, que envolvem movimento, são mais benéficos do que os alongamentos estáticos na preparação do corpo para o exercício.

2. Use a técnica adequada.
- Esteja você correndo, pulando ou levantando pesos, usar a técnica correta pode ajudar a reduzir o estresse nos joelhos e evitar lesões.
- Se você é novo em uma atividade, considere trabalhar com um treinador ou treinador qualificado para aprender a forma adequada.

3. Use calçado adequado.
- Sapatos projetados para sua atividade podem fornecer suporte e amortecimento para ajudar a proteger os joelhos.
- Certifique-se de que seus sapatos caibam bem e não estejam gastos.

4. Fortaleça os músculos dos joelhos.
- Fortalecer os músculos ao redor dos joelhos pode ajudar a fornecer suporte e estabilidade.
- Exercícios como agachamentos, estocadas e extensões de pernas podem ajudar a fortalecer os músculos dos joelhos.

5. Mantenha um peso saudável.
- O excesso de peso pode sobrecarregar os joelhos e aumentar o risco de lesões.
- Procure manter um peso saudável para sua altura e idade.

6. Relaxe após o exercício.
- Um relaxamento ajuda o corpo a se recuperar do exercício e pode reduzir a dor muscular.
- Inclua de 5 a 10 minutos de atividades leves, como caminhada ou corrida, seguidas de alguns alongamentos estáticos.

7. Ouça seu corpo.
- Se sentir dor no joelho, pare a atividade e coloque gelo no joelho.
- Se a dor persistir, consulte um médico para descartar lesões subjacentes.

8. Faça exercícios regulares para os joelhos.
- Existem vários exercícios simples que você pode fazer para fortalecer os músculos ao redor da articulação do joelho e melhorar a estabilidade do joelho.
- Alguns exercícios básicos para os joelhos incluem:
* Elevação da perna esticada:Deite-se de costas com a perna esticada e os dedos dos pés apontados para cima. Levante a perna cerca de 15 centímetros do chão e segure por 10 segundos. Repita com a outra perna.
* Alongamento dos isquiotibiais:Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para a frente. Curve-se na cintura e agarre os tornozelos. Puxe lentamente o tronco em direção às pernas até sentir um alongamento nos tendões da coxa. Segure por 30 segundos.
* Alongamento quádruplo:fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontados para a frente. Dê um passo à frente com uma perna e dobre o joelho de modo que a coxa fique paralela ao chão. Mantenha as costas retas e o joelho da frente dobrado em um ângulo de 90 graus. Segure por 30 segundos e repita com a outra perna.
* Elevação da panturrilha:Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para a frente. Levante lentamente os calcanhares até sentir um alongamento nas panturrilhas. Segure por 30 segundos e depois abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão.
* Sentar na parede:fique de costas contra a parede e com os pés afastados na largura dos ombros. Deslize lentamente pela parede até que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus e as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha essa posição por 30 segundos e depois deslize lentamente de volta para cima na parede.

9. Evite overtraining.
- O overtraining pode causar fadiga e aumentar o risco de lesões.
- Ouça o seu corpo e tire dias de descanso quando precisar.

10. Tome precauções em terrenos irregulares.
- Ao caminhar ou correr em terreno irregular, tome cuidado para não torcer o joelho ou pisar em buracos.
- Use bastões ou bastões de caminhada para maior estabilidade, se necessário.

Seguindo essas dicas, você pode ajudar a reduzir o risco de lesões nos joelhos e mantê-los saudáveis ​​e fortes.