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Como fazer elevações laterais

A elevação lateral é um exercício de isolamento que visa os músculos deltóides, principalmente os deltóides laterais (laterais). É uma forma eficaz de aumentar a largura e a definição dos ombros. Aqui está um guia passo a passo sobre como fazer elevações laterais:

Posição inicial:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.
2. Segure um par de halteres na frente das coxas com uma pegada pronada.
3. Mantenha os braços retos e as palmas voltadas para dentro.

Execução do exercício:

1. Mantendo as costas retas e o núcleo engajado, levante os braços para os lados até que fiquem paralelos ao chão.
2. Mantenha a posição por um segundo, contraindo os músculos dos ombros.
3. Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
4. Repita o número desejado de repetições.

Variações:

- Elevações laterais sentadas:Você pode realizar elevações laterais sentado em um banco com as costas apoiadas. Essa variação reduz o envolvimento de outros músculos, permitindo que você se concentre no isolamento do deltóide.

- Elevações laterais curvadas:Esta variação dá mais ênfase ao deltóide posterior. Fique em pé com uma ligeira inclinação para a frente na cintura e levante os braços para os lados, mantendo as costas retas.

- Elevações laterais com faixa de resistência:Se você não tiver acesso a halteres, poderá usar uma faixa de resistência. Prenda a faixa embaixo de ambos os pés e segure as pontas com as mãos, depois execute o exercício conforme descrito acima.

Dicas para uma forma adequada:

- Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante todo o movimento. Isso ajudará a evitar tensão nas articulações do cotovelo.
- Concentre-se em levantar pesos usando os músculos deltóides, não os braços ou ombros.
- Evite inclinar-se para frente ou para trás durante o exercício. Mantenha as costas retas e o núcleo estável.
- Respire normalmente e expire enquanto levanta os halteres.

Séries e repetições:

Para construir massa muscular, tente fazer 8 a 12 repetições com um peso que o desafie. Execute 3-4 séries por treino, 1-2 vezes por semana. Lembre-se de aquecer antes das séries e depois esfriar com alguns alongamentos leves.

Benefícios das elevações laterais:

1. Desenvolva ombros mais fortes:As elevações laterais visam especificamente os deltóides laterais, que são responsáveis ​​pela largura dos ombros.

2. Melhorar a postura:Músculos fortes dos ombros podem ajudar a melhorar sua postura, puxando os ombros para trás e evitando que rolem para frente.

3. Força Funcional:Os deltóides estão envolvidos em muitos movimentos e atividades da parte superior do corpo. Fortalecê-los pode melhorar sua força e desempenho funcional geral.

4. Apelo estético:Ombros bem desenvolvidos podem melhorar seu físico geral e criar uma aparência mais equilibrada.

Como sempre, é uma boa ideia consultar um profissional de fitness ou médico antes de adicionar novos exercícios à sua rotina, especialmente se você tiver algum problema de saúde ou lesão subjacente.