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para Como treinar para uma maratona

**Treinar para uma maratona exige dedicação, perseverança e um plano bem estruturado. Aqui está um esboço geral para ajudá-lo a se preparar:
1. Estabeleça metas realistas:
- Determine seu nível atual de condicionamento físico e habilidades de corrida.
- Defina metas de tempo realistas com base em seu condicionamento físico e experiências anteriores.

2. Escolha um plano de treinamento para maratona:
- Existem vários planos de treino para maratona disponíveis, cada um com a sua abordagem.
- Escolha um plano que se alinhe ao seu nível de condicionamento físico e objetivos e considere fatores como quilometragem semanal, corridas longas e dias de descanso.

3. Edifício básico:
- Comece com uma fase de construção de base para melhorar a sua resistência.
- Aumente gradualmente sua quilometragem semanal, concentrando-se em corridas fáceis e em ritmo de conversação.

4. Corridas longas:
- Corridas longas são cruciais para aumentar a resistência.
- Aumente gradualmente a duração das suas corridas longas à medida que o treino avança.

5. Execuções de tempo:
- As corridas Tempo melhoram o limiar de lactato e a velocidade geral.
- Execute-os em um ritmo confortável e intenso por 20 a 40 minutos.

6. Treinamento intervalado:
- O treinamento intervalado aumenta sua velocidade e resistência.
- Alterne entre períodos de corrida rápida e jogging de recuperação.

7. Força e Condicionamento:
- Incorpore treinamento de força para melhorar o desempenho na corrida e reduzir o risco de lesões.

8. Recuperação:
- Descanso e recuperação adequados são vitais.
- Programe dias de descanso e cuide do sono, alongamento e alimentação.

9. Nutrição e Hidratação:
- Abasteça seu corpo com uma dieta bem balanceada.
- Mantenha-se hidratado bebendo bastante água antes, durante e depois das corridas.

10. Preparação Mental:
- Treinar para uma maratona é um desafio mental.
- Visualize a linha de chegada e resultados positivos para aumentar sua confiança.

11. Ouça seu corpo:
- Esteja atento ao seu corpo e a quaisquer sinais de uso excessivo.
- Preste atenção às pequenas imperfeições e resolva-as imediatamente para evitar lesões.

12. Estratégia para o dia da corrida:
- Tenha um plano para o dia da corrida para ritmo, hidratação e nutrição.
- Economize energia durante os primeiros quilômetros e aumente gradativamente o ritmo de acordo com seu plano.

13. Apoio Mental:
- Compartilhe sua jornada com amigos, familiares ou um grupo de corrida para incentivo.
- Considere ingressar em um clube de corrida local ou em um fórum online para obter apoio moral.

14. Afunilamento:
- Reduza gradativamente sua quilometragem nos dias que antecedem a corrida.
- Isso permitirá que seu corpo descanse e se recupere totalmente para o dia da corrida.

15. Aproveite a jornada:
- Abrace o processo de treinamento e a sensação de realização que ele traz.
- Lembre-se que completar uma maratona é uma vitória pessoal.

Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento, especialmente se você tiver algum problema de saúde pré-existente.