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Menu de dieta equilibrada para Adolescentes

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos criou uma pirâmide alimentar conhecida construída para dar adolescentes proporções adequadas de nutrientes, vitaminas e minerais. No entanto , os índices que servem o da pirâmide são diferentes para meninas adolescentes e meninos adolescentes . Os rapazes precisam de 600 calorias a mais do que as meninas; como resultado, suas dietas devem ser ponderados com uma a duas porções adicionais, cada um dos grãos , vegetais , frutas e proteínas. A melhor maneira de ajudar seu filho adolescente obter a nutrição que ele precisa é seguir as orientações da pirâmide do USDA e mantê-lo longe de sal -laden junk food cheio de açúcar. Pequeno-almoço

O pequeno-almoço é uma boa oportunidade para o adolescente grãos integrais e cálcio. Pão de trigo e cereais são fontes principais para os grãos integrais , enquanto o cálcio é encontrado no leite , creme de queijo e iogurte. Sempre escolha pão integral para o brinde , coberto com uma baixa ou propagação margarina sem gordura . O mesmo vale para iogurte escolher versões de baixa ou sem gordura que oferecem todo o cálcio e pouca ou nenhuma gordura saturada .

Se seu filho adolescente quer comer cereal , certifique-se de ler o rótulo nutricional de cada cereal antes de comprar . Alguns cereais têm adição de açúcar ou vários agentes adoçantes que podem ser difíceis de detectar ( xarope de milho, melado, mel , etc); para estar no lado seguro , a Escola Harvard de Saúde Pública recomenda evitar qualquer produto que tem mais de cinco gramas de açúcar por porção. Sempre servir cereal com leite desnatado para economizar em gordura saturada. Além disso, manter fruta ou suco de vegetais na mão; apenas 3/4 xícara equivale a uma porção completa de frutas ou vegetais. Depois do almoço, enviar seu filho adolescente para a escola com um lanche saudável no meio da manhã .: Uma maçã, laranja ou banana
Almoço

Esta é uma refeição complicado uma vez que o seu adolescente está comendo na escola, e você não pode controlar o que ele poderia comprar , o comércio ou simplesmente para jogar fora. A melhor maneira de ter certeza que ele come o que você quer que ele é perguntar o que ele gosta - e , em seguida, enviá-lo para a escola com alto teor de proteína , versões de baixo teor de gordura do alimento que ele quer comer. Certifique-se de seu almoço inclui proteínas, vegetais e /ou frutas , grãos e um lanche saudável . Um sanduíche de peito de frango no pão de trigo integral é um bom começo , especialmente quando se está coberto com folhas de espinafre , rodelas de tomate e um pouco de abacate.

Lembre-se, de acordo com o USDA, uma única fatia de grãos inteiros pão é uma porção de grãos; com um sanduíche , o adolescente está recebendo dois de seus 11 porções diárias recomendadas . Arroz cozido no vapor e feijão preto embrulhado em uma tortilla de trigo integral é outra opção saudável. Como para um lanche, pequenas porções de nozes ( 1/3 xícara) oferecem a mesma quantidade de proteína saudável, uma onça de carne. Conservas de frutas , além de fruta inteira , é uma boa forma de polegada mais perto para os três ou quatro porções recomendadas para adolescentes diariamente .
Jantar

Jantar tempo é quando você precisa para assistir porções de seu filho . Por exemplo , de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, servindo de um restaurante de massas é cinco vezes o tamanho padrão porção. Se você está comendo fora ou servindo comidas de microondas instantâneas , provavelmente você está servindo o adolescente muita comida . Porções de controle por cozinhar as suas próprias refeições em casa . A salteados é uma ótima maneira de dar toda a família várias porções de proteínas, legumes e grãos . Comece com frango ricos em proteínas , peru , carne magra ou tofu. Misture vegetais, como ervilhas , brócolis, couve-flor, pimentão vermelho e verde , repolho picado , beterraba ou milho . Especiarias saborosas como açafrão , coentro , pimenta da Jamaica ou pó de caril oferecer muito sabor sem a gordura de pesados, oleosos molhos salteados . Sirva suas refogue em arroz integral cozido no vapor, e evitar coberturas como o molho de soja cheios de sódio. Em vez disso , polvilhe alguns amendoins ou castanhas de caju picadas sobre o prato para adicionar uma crise saboroso.

Outras boas opções de jantar incluem burritos feitos com feijão preto, tortillas de grãos inteiros e queijo com baixo teor de gordura . Não deixe de peixe fora do menu, ou - a American Heart Association recomenda comer peixe duas ou mais vezes por semana , a fim de beneficiar de ômega -3 ácidos graxos saudáveis ​​para o coração encontrados em peixes como salmão, atum e truta do lago . Completar as refeições com acompanhamentos como vegetais de folhas verdes , feijão, pão integral , ervilhas e saladas. Tenha cuidado com o tamanho da dose de itens de sódio e cheios de gordura, como molho de salada , Alfredo molhos para massas e manteiga.