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Como fazer um treino rápido Boot Camp at Home

Você quer entrar em forma , mas não tem tempo ou dinheiro para entrar no ginásio . Uma rotina de boot camp é uma combinação intensiva de exercícios feitos sem descanso entre eles para queimar o máximo de calorias. Aqui está como você pode transformar apenas 12 minutos extras por dia em seu próprio campo de rotina de inicialização casa. Instruções
1

Jog no lugar por 2 minutos. A warm up ajuda a evitar lesões durante o exercício e também o ajuda a entrar no estado de espírito certo para um treino . Isto irá preparar o seu corpo para a perda de gordura.
2

Fazer 1 minuto de agachamento . Squats são a forma mais eficaz de queimar gordura e tonificar suas pernas e bumbum . Para fazer um agachamento adequada, os pés devem ser colocados a largura dos ombros . Dobre os joelhos e abaixe o corpo para o chão, enfiar a bunda de fora , como se estivesse indo se sentar em uma cadeira. Não deixe que seus joelhos se estender sobre os dedos dos pés . Mantenha o seu peso em seus calcanhares; ele deve se sente como se você poderia facilmente derrubar para trás. Volte à posição inicial e repita.
3

completa 1 minuto de flexões . Faça o que você pode, "homem" ou " mulher " flexões , mas lembre-se; não descansar entre os exercícios. Deite-se com as mãos debaixo de seu corpo na altura do ombro e largura de intervalo. Estique os braços para levantar o seu corpo, mantendo as costas retas e os pés (ou joelhos ) juntos. Exhale como você ir para cima, e inalar como você ir para baixo. Você estará em seu caminho para a conversão de gordura corporal no músculo
4

Comece 2 minutos de estocadas.; 1 minuto a perna esquerda , a 1 minuto perna direita. Para fazer um começo estocada adequado com os pés juntos , então avance com um pé ( cerca de 2-3 pés do corpo) , e dobrar os joelhos para diminuir o seu corpo para baixo lentamente. Não deixe que o joelho da frente passar por cima de seus dedos do pé , pois isso pode resultar em lesões. Mantenha o tronco ereto e firme, mantendo o equilíbrio . Estes também são excelentes para a perda de gordura.
5

Faça uma prancha 1 minuto. Coloque os cotovelos e os antebraços em seu peito. Usando os dedos dos pés e os antebraços como o único contato com o solo , sustentar -se. Você quer fazer uma linha reta de seus ombros a seus pés; não deixe que seus quadris afundar em direção ao chão . Concentre-se em manter os músculos abdominais apertadas. Iniciantes podem ter que ir em incrementos de 15 segundo para fazer um minuto , pois isso pode ser uma posição difícil de segurar.
6

completa 1 minuto de uma crise de bicicleta. Deite-se no chão com as mãos ao lado de sua cabeça. Traga os joelhos em um ângulo de 90 * e iniciar o movimento de pedalar . Deve olhar como se você está tentando tocar o cotovelo direito para o joelho esquerdo , e vice- versa. Para o benefício máximo do exercício , não traga ou perna em um passado 90 * ângulo
7

Faça círculos 2 minutos do braço.; 1 minuto para a frente , 1 minuto para trás. Isso é muito mais difícil do que parece. Estique os braços de forma que eles são horizontais com o chão , e começar a fazer círculos . Imagine que você está descrevendo um círculo do tamanho de uma bola de basquete .
8

Refresque-se e esticar por 2 minutos .... OU , passar por isso de novo!